Tabla de contenido
Días 2 y 4
Parte del cuerpo
Espalda
Hombros
Brazos
Tronco
Parte superior / inferior del cuerpo en 20 minutos
Frecuencia: 4 días por semana (L-M-J-V)
Hora: 20 minutos
Este programa proporciona un entrenamiento rápido y eficaz que combina el acondicionamiento muscular con algunos beneficios
cardiovasculares. Realice esta rutina cuando tenga poco tiempo o quiera variar su rutina estándar. Ejecute este programa
entrenando 2 días y descansando 1 ó 2 días. Realice todos los ejercicios hasta casi fallar, deteniéndose en el punto en que su
técnica empiece a deteriorarse. Descanse sólo 20 a 30 segundos entre conjuntos. A medida que se fortalezca, aumente el número
de conjuntos que realiza. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en
cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.
Días 1 y 3
Parte del cuerpo
Pecho
Espalda
Hombros
Brazos
Días 2 y 4
Parte del cuerpo
Piernas
Tronco
Ejercicio
Remos dorsales sentado
Halados con brazos rígidos
Remo sentado para deltoides
traseros cruzados
Extensión y contracción del
bíceps de pie
Extensión hacia abajo del tríceps
Rotación del tronco
Compresión abdominal sentado
Ejercicio
Prensa de banco
Remos dorsales sentado
Remos sentados para
deltoides traseros cruzados
Extensión y contracción del
bíceps de pie
Extensión del tríceps acostado 1-3
Ejercicio
Extensión de las piernas
Prensa de las piernas
Contragolpe para piernas de pie
Aducción de la cadera de pie
Rotación del tronco
Compresión abdominal sentado
29
Manual de ensamblaje
Conjuntos
Reps.
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
Conjuntos
Reps.
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
12-15
Conjuntos
Reps.
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
10-12
1-3
10-12
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