DKN Racer Pro Guia Del Usuario página 49

De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw
lengte.
Harvard-Step-Test
Taille in cm Step hoogte
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2
seconden op en af de bank (of step).
U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een
totaal geeft van 120 op –en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefening uitvoert met
hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat.
Meet uw hartslag na 4 minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het beëindigen
van de oefening, en na 1 minuut nogmaals.
U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende
formule :
3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld door
hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag C =
uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer uw eerste
hartslag na het beëindigen van de oefening 160
bedraagt (hartslag A) , 120 een minuut later (hartslag
B) en 100 na 2 minuten (hartslag C) dan bedraagt uw
uithoudingsindex
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw
training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen
naargelang de uitslag van deze test.
Als u de uithoudingsindex uit ons voorbeeld van
73.75 plaatst in onderstaande tabel blijkt dat deze
waarde voldoende is voor iemand jonger dan 35 jaar
en goed voor iemand ouder dan 35 jaar.
Uithoudings index
Minder dan 35
< 50 onvoldoende
middelmatig
51 – 60
61 – 70 middelmatig
71 – 76 voldoende
77 – 85 goed
heel goed
86 – 90
> 90 uitstekend
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Meer dan 35
middelmatig
middelmatig
voldoende
goed
heel goed
uitstekend
uitzonderlijk
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen
een verbruik van onze reserve-energie. Deze
inspanning zal een daling van onze prestaties
achteraf meebrengen. Deze inspanning kan alleen
teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijgt
om te herstellen en te rusten. Een juist
trainingsschema bestaat dus zowel uit een
inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe
lang we rust moeten inplannen in ons
trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit afhangt
van verschillende factoren zoals het aantal
uitgevoerde oefeningen, de gebruikte gewichten, het
soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig
om te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn
tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd
nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen, raden we u
aan om enkele constante parameters te gebruiken
tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand
van deze parameters is het eenvoudiger vast te
stellen of uw lichaam voldoende recupereert. Als u
start met het oefenprogramma zal u zich na elke
inspanning "moe" voelen. Uw lichaam zal echter
naargelang de training toeneemt makkelijker
recuperen en na een tijdje zal u zich niet meer "moe"
voelen na een inspanning en zullen uw prestaties
verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen
"moe" blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan
een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden
enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam
de nodige rust te geven. U zal snel merken dat
wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties
sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft
oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen
dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op
een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in
rust kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het
risico op blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door
overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4
tot 6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes en
verander regelmatig van programma.
Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie
•
weer
Microcyclus : groepeert alle trainingssessies
•
gedurende 1 week
Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen.
•
Bij spiertraining, is de mesocyclus een training
waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding,
ofwel toename in grootte, ofwel kracht.
Macrocyclus : groepeert meerdere
•
mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6
tot 12 maanden)
49