Administración De La Prueba; Planificación Del Entrenamiento; Sobrecarga - DKN Racer Pro Guia Del Usuario

Administración de la prueba:
Registre la presión arterial y frecuencia cardíaca en
reposo.
Para llevar esta prueba a cabo, de un paso hacia
arriba y otro hacia abajo del escalón cada 2
segundos. Haga esto 30 veces / minuto, lo que da un
total de 120 para arriba y para abajo. Aunque usted
cambie de pierna o use siempre la misma pierna,
esto no tiene ningún efecto sobre el resultado. Mida
su ritmo cardíaco después de hacer esto durante 4
minutos. Cuando haya terminado con el ejercicio,
tome su pulso durante 60 segundos, y de nuevo
después de 1 minuto. De esta manera usted tendrá 3
valores que tiene que utilizar en la siguiente fórmula:
A + 3000 dividido por la frecuencia cardíaca B +
3000 dividido por la tasa del índice cardíaco C =
resistencia.
Ejemplo: cuando la frecuencia cardíaca es de 160
después de terminar el ejercicio (frecuencia cardíaca
A), 120 un minuto más tarde (la frecuencia cardíaca
B) y 100 después de 2 minutos (la frecuencia
cardíaca C), entonces usted tiene un índice de
resistencia de:
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Indice de resistencia = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Sobre la base de la tabla de abajo usted puede
adaptar su entrenamiento y dividir sus valores más
fácilmente. Si se toma el índice de resistencia de
nuestro ejemplo (73.75), se puede ver en la tabla a
continuación que este valor es suficiente para que
alguien más joven de 35 años y para alguien mayor
de 35 años.
Indice de resistencia
Menor de 35
< 50 bajo
51 – 60 medio
61 – 70 medio
71 – 76 aceptable
77 – 85 bueno
86 – 90 muy bueno
> 90 excelente
Planificación del entrenamiento
Planificación del entrenamiento.
Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos
de entrenamiento, determinar las características de
cada período, la finalidad de cada tipo de
entrenamiento y la organización de las unidades y
las sesiones de trabajo.

Sobrecarga

Mayor de 35
medio
medio
aceptable
bueno
muy bueno
excelente
excelente
Entrenamiento significa hacer un esfuerzo, con
nuestra reserva de energía. Este esfuerzo se
mostrará en un menor rendimiento después. Este
esfuerzo sólo se puede recuperar si le damos un
tiempo al cuerpo para recuperarse y descansar. Así
que tanto esfuerzo y descanso son los ingredientes
de un entrenamiento perfecto. El esfuerzo y la
relajación van unidos.
No es sencillo determinar el tiempo que tenemos que
descansar porque depende de muchos elementos
tales como el número de ejercicios ejecutados, los
pesos utilizados, el tipo de ejercicio, cuánto tiempo
hacemos ejercicio, etc...
Además, no todos los músculos necesitan el mismo
tiempo para recuperarse. Un pequeño músculo
puede estar listo durante la práctica, un músculo
grande puede necesitar tiempo extra.
Para diseñar un entrenamiento inteligente, le
recomendamos utilizar una serie de parámetros
constantes durante un período de iniciación. En base
a estos parámetros es mucho más fácil ver si nuestro
cuerpo tiene tiempo suficiente para recuperarse.
Al empezar los entrenamientos se sentirá "cansado"
después de cada esfuerzo. Sin embargo, cuanto más
tiempo, más fácil será para que su cuerpo
recuperarse y después de un tiempo empezará a
sentirse menos "cansado"y su entrenamiento
mejorará. Sin embargo, si usted sigue sintiendose
"cansado", su cuerpo necesita más tiempo para
recuperarse e incluso sería recomendable que deje
de entrenar por unos días, para darle a su cuerpo el
descanso que merece.
Notará que al reanudar el entrenamiento, mejorará
mucho más rápido que cuando usted mantiene un
entrenamiento sin descanso (sobrecarga).
Aptitudes descendentes o estancamiento pueden ser
signos de sobrecarga. También un aumento del ritmo
cardíaco puede conducir a una sobrecarga, lo que
también aumenta el riesgo de lesiones.
Evitar la sobrecarga física por exceso de
entrenamiento, le recomendamos que entrene no
más de 4 a 6 semanas en una misma zona. Divida
su entrenamiento en distintos periodos y cambie el
programa con regularidad.
Ciclos de entrenamiento.
Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar
las distintas capacidades físicas, con unos mismos
objetivos.
Macro ciclo. Es un ciclo de entrenamiento largo
•
(1 a 4 años).
Meso ciclo. Es un ciclo de duración variable (1 a
•
6 meses).
Micro ciclo. Es un período de trabajo de corta
•
duración (1 a 2 semanas).
25