Sugestões De Exercícios - Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones

3. Em seguida, levante os ombros no sentido das
orelhas e volte a deixá-los cair.
4. Rode alternadamente o braço esquerdo e o
braço direito para a frente e, após 1 minuto,
para trás.
Importante: Não se esqueça de respirar
com calma!
Aquecimento dos músculos das
pernas
1. Apoie-se numa perna e levante a outra com o
joelho dobrado a aprox. 20 cm do solo.
2. Rode, primeiro, o pé que está levantado
num sentido e troque de sentido após alguns
segundos.
3. Em seguida, troque para a outra perna e
repita este exercício.
4. Levante as pernas sucessivamente e dê
alguns passos. Certifique-se de que levanta
as pernas apenas até onde conseguir perma-
necer em equilíbrio.
Sugestões de exercícios
Em seguida, são apresentados alguns exercí-
cios.
Flexões de braços (Fig. H)
Posição inicial
1. Posicione o artigo sobre uma base plana.
2. Coloque ambas as mãos nos punhos
laterais. As palmas das mãos estão viradas
para baixo.
3. Apoie-se, tal como ilustrado, no
equipamento de treino e estique o seu
corpo para trás, mantendo-o direito.
Os braços permanecem ligeiramente fletidos
e o corpo mantém-se numa linha reta.
A cabeça cria um prolongamento da coluna
vertebral e a hiperextensão do pescoço
deve ser evitada.
4. Junte as zonas anteriores dos pés e apoie-se
nelas uniformemente.
Posição final
5. Contraia os músculos dos glúteos, das
pernas e dos abdominais.
6. Dobre os braços e baixe o tronco num
movimento controlado, até os seus cotovelos
apontarem totalmente para fora. Mantenha
a tensão corporal.
52 PT
7. Permaneça alguns instantes nesta posição
e depois regresse à posição inicial. Não
tente executar a flexão de braços de forma
brusca e rápida.
8. Faça três séries com 10 a 15 repetições
deste exercício.
Importante: Durante o exercício,
mantenha sempre a tensão corporal e
evite a hiperextensão do pescoço.
Flexões de tríceps (Fig. I)
Posição inicial
1. Posicione o artigo sobre uma base plana.
2. Segure o artigo na área curva e assuma a
postura ilustrada.
3. Estique as pernas para a frente, pouse
apenas os calcanhares no chão e apoie-se
neles uniformemente. Os seus pulsos devem
assumir uma posição firme.
Posição final
4. Contraia agora os músculos dos glúteos,
das pernas e dos abdominais.
5. Baixe lentamente o tronco e as nádegas,
sem tocar no chão. Ao evitar o contacto
com o chão, mantém continuamente a
tensão corporal e treina de forma mais
eficaz.
6. Permaneça alguns instantes nesta posição
e depois regresse à posição inicial.
7. Faça três séries com 10 a 15 repetições
deste exercício.
Importante: Mantenha a tensão corpo-
ral durante todo o exercício e evite o
contacto com o solo.
Flexões de barra (Fig. J)
Posição inicial
1. Monte o artigo na moldura da porta.
2. Pegue no artigo, colocando as mão nas
extremidades da barra (6) tal como
ilustrado, como se estivesse a pegar no
cabo de um martelo.
Posição final
3. Contraia os músculos dos glúteos, das
pernas e dos abdominais.
4. Puxe o tronco ligeiramente para cima e
as omoplatas em direção à coluna vertebral.
Mantenha os ombros baixos e mantenha a
tensão dos músculos abdominais.