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Idiomas disponibles
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4. Décrivez à tour de rôle avec votre bras gau-
che et votre bras droit des cercles en avant et,
au bout d'une minute, en arrière.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer tranquillement !
Échauffement des muscles des
jambes
1. Mettez-vous sur une jambe et soulevez l'autre
jambe, avec le genou fléchi, à environ 20 cm
du sol.
2. Avec le pied relevé, décrivez d'abord des
cercles dans un sens, puis changez de sens
au bout de quelques secondes.
3. Ensuite, changez de jambe et répétez
l'exercice.
4. Levez les jambes l'une après l'autre et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne pas lever
les jambes trop haut de sorte à bien pouvoir
garder l'équilibre.
Suggestions d'exercices
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices
parmi tant d'autres.
Pompes (ill. H)
Position de départ
1. Positionnez l'article sur une surface plane.
2. Attrapez les poignées latérales des deux
mains. Vos mains sont orientées vers le bas.
3. Appuyez-vous, comme sur l'illustration, sur
l'appareil et étendez votre corps de manière
droite, vers l'arrière. Les bras restent
légèrement fléchis en extension et le corps
forme une ligne droite. Le corps forme une
prolongation de la colonne vertébrale et la
nuque ne doit pas être trop raidie.
4. Placez les plantes de pied l'une à côté de
l'autre, bien serrées, et exercez dessus un
poids régulier.
Position finale
5. Contractez les muscles des fessiers, des
jambes et du ventre.
6. Fléchissez les bras et abaissez votre buste
dans un mouvement contrôlé jusqu'à ce
que vos coudes soient orientés vers
l'extérieur.
Maintenez la tension de votre corps.
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FR/BE
7. Restez un moment en position et ensuite
revenez dans la position de départ. Essayez
de ne pas effectuer les pompes par à-coup
ni rapidement.
8. Répétez l'exercice trois fois par séries de
10-15.
Important : Maintenez la tension de
votre corps pendant l'exercice et ne
raidissez pas trop la nuque.
Dips (ill. I)
Position de départ
1. Positionnez l'article sur une surface plane.
2. Prenez l'article au niveau du pli et adoptez
la position présentée.
3. Étendez vos jambes vers l'avant, reposez
seulement vos talons et exercez un poids
régulier sur ceux-ci. Veillez à ce que vos
poignets adoptent une position stable.
Position finale
4. Contractez uniquement les muscles des
fessiers, des jambes et du ventre.
5. Abaissez le buste et les fesses lentement sans
toucher le sol. En évitant le contact avec le
sol, vous maintenez une tension continue
du corps et vous vous entraînez plus
efficacement.
6. Restez un moment en position et ensuite
revenez dans la position de départ.
7. Répétez l'exercice trois fois par séries de
10-15.
Important : Maintenez la tension de
votre corps pendant tout l'exercice et
évitez le contact avec le sol.
Tractions (ill. J)
Position de départ
1. Montez l'article sur le cadre de votre porte.
2. Prenez l'article, comme sur illustration, par la
poignée marteau, sur les extrémités de la
barre (6).
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers, des
jambes et du ventre.
4. Relevez lentement le buste vers le haut et
rapprochez vos omoplates de la colonne
vertébrale. Laissez les épaules abaissées et
maintenez la tension des muscles du ventre.
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