Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones página 51

5. Os braços estão fletidos e sob tensão, ao
ponto de poder olhar sobre a barra central
do artigo.
6. Permaneça alguns instantes nesta posição e
depois regresse à posição inicial.
7. Faça três séries com 10 a 15 repetições
deste exercício.
Nota: A alteração da posição da pega
(por baixo/por cima) e da largura da pega
proporciona um treino diversificado de flexões
de barra, com foco nos diferentes grupos
musculares.
Importante: Efetue o movimento
lentamente e mantenha continuamente
a tensão corporal.
Sit-ups (Fig. K)
Posição inicial
1. Fixe o artigo, tal como ilustrado, na parte
inferior da moldura da porta.
2. Deite-se de costas e prenda os pés debaixo
da barra central do artigo.
3. Dobre os joelhos e coloque as mãos
lateralmente na parte posterior da cabeça
para a apoiar.
4. Levante os pés para trás, para ativar os
músculos da parte inferior da perna.
Posição final
5. Contraia os músculos dos glúteos, das
pernas e dos abdominais.
6. Levante lentamente o tronco com a ajuda
dos músculos abdominais, até apenas as
nádegas tocarem no chão. A cabeça cria
um prolongamento da coluna vertebral e
a hiperextensão do pescoço deve ser
evitada. Certifique-se de que a cabeça é
movida apenas passivamente para cima e
que as suas mãos não estão a exercer
qualquer pressão.
7. Mantenha alguns instantes esta postura
e regresse lentamente à posição inicial - sem
pousar o tronco. Ao evitar o contacto com o
chão, mantém continuamente a tensão
corporal e treina de forma mais eficaz.
8. Faça três séries com 10 a 15 repetições
deste exercício.
Importante: Este exercício incide sobre
os músculos abdominais. Contraia os
músculos abdominais e mantenha a
tensão durante todo o exercício. Não
pouse o tronco e faça o exercício lenta-
mente.
Flexões laterais do tronco (Fig. L)
Posição inicial
1. Fixe o artigo, tal como ilustrado, na parte
inferior da moldura da porta.
2. Deite-se de lado e coloque os pés debaixo
do artigo. As pernas estão apoiadas uma
na outra.
3. Cruze os braços sobre o peito.
Posição final
4. Contraia os músculos dos glúteos, das
pernas e abdominais e levante o tronco
lateralmente. A cabeça cria um
prolongamento da coluna vertebral.
5. Permaneça alguns instantes nesta posição
e depois regresse à posição inicial.
6. Faça três séries com 10 a 15 repetições
deste exercício
Importante: Este exercício incide sobre
os músculos laterais do tronco. Contraia
os músculos e mantenha a tensão cor-
poral durante todo o exercício. Execute
o exercício uniformemente de ambos os
lados do tronco.
Flexões do quadril suspensas em
barra (Fig. M)
Posição inicial
1. Monte o artigo na moldura da porta.
2. Pegue no artigo, colocando as mãos por
cima ao centro da barra.
Posição final
3. Contraia os músculos dos glúteos, das
pernas e dos abdominais.
4. Puxe o tronco ligeiramente para cima e as
omoplatas em direção à coluna vertebral.
Mantenha os ombros baixos e mantenha
a tensão dos músculos abdominais.
A cabeça continua a prolongar a coluna
vertebral e a hiperextensão do pescoço
deve ser evitada.
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