Zahřívání; Návrhy Cviků - Crivit MR-1442 Manual De Instrucciones

• Podle možností si nechte správné provedení
cviků poprvé ukázat zkušeným fyziotera-
peutem.
• Provádějte cviky nanejvýš tak dlouho, dokud
se cítíte dobře, resp. tak dlouho, dokud
můžete cvik provádět správně.
• Noste pohodlné sportovní oblečení a cvičky.
• Sami si určujte četnost a intenzitu cvičení.
Začínejte pomalu 2 až 3 krát týdně po 10
minutách a četnost a intenzitu cviků stupňujte
postupně. Čím častěji a pravidelněji cvičení
provádíte, tím lépe a volněji se budete cítit.
Pozor! Vyhněte se příliš vysoké
intenzitě tréninku!
• Když s trénováním začínáte, jsou na jedno
cvičení dostačující 2-3 minuty. Při
každodenním tréninku můžete jeho trvání
zvýšit zhruba po jednom týdnu na 5-10
minut. Maximální čas tréninku by ovšem neměl
překročit 1 hodinu.
• Mezi cviky provádějte dostatečně dlouhé
přestávky a dostatečně pijte.
Pozor!
Při potížích nebo nevolnosti cvičení
ihned ukončete a spojte se s Vaším
lékařem.
Zahřívání
Před každým tréninkem si udělejte čas na
zahřátí. Následně Vám k tomu popisujeme
několik jednoduchých cviků. Tato cvičení byste
měli opakovat vždy 2 až 3 krát.
Zahřívání krčního a šíjového
svalstva
1. Otáčejte hlavu pomalu doleva a doprava.
2. Opakujte tento pohyb 4-5 krát.
3. Hlavou kroužíte pomalu nejprve jedním a pak
druhým směrem.
Zahřívání paží a ramen
1. Oběma rameny kroužíte současně dopředu.
2. Po minutě směr pohybu vystřídejte.
3. Vytahujte ramena směrem k uším a pak rame-
na opět spusťte dolů.
4 Kružte střídavě levou a pravou paží vpřed a
zhruba po jedné minutě vzad.
38 CZ
Důležité upozornění: Nezapomínejte
přitom nadále klidně dýchat!
Zahřívání svalstva nohou
1. Postavte se na jednu nohu a zvedejte druhou
nohu s pokrčeným kolenem cca 20 cm od
země.
2. Nejprve otáčejte nadzvednutou nohou
jedním směrem a po několika sekundách směr
vystřídejte.
3. Poté vystřídejte svoji druhou nohu a tento cvik
opakujte.
4. Zvedejte jednu nohu po druhé a udělejte
několik kroků na místě. Dbejte na to, abyste
zvedali nohy jen natolik, abyste dobře
udržovali rovnováhu.
Návrhy cviků
V následující části Vám popíšeme několik z
mnoha cviků.
Kliky (obr. H)
Výchozí pozice
1. Umístěte výrobek na rovnou podložku.
2. Oběma rukama uchopte boční držadla.
Vaše dlaně směřují dolů.
3. Jak je na obrázku zobrazeno opřete se
oběma rukama o tréninkovou pomůcku a
napněte Vaše tělo rovně směrem dozadu.
Paže zůstanou v natažení lehce pokrčené a
Vaše tělo by mělo vytvářet jednu linii. Hlava
je v pozici prodloužení páteře a šíje nesmí
být příliš zakloněná.
4. Vaše bříška nohy umístěte blízko sebe a
rovnoměrně je zatěžujte.
Konečná pozice
5. Svalstvo hýždí, nohou a břicha napněte.
6. Pokrčte paže a spusťte Váš trup
kontrolovaným pohybem dolů, až Vaše lokty
ukazují směrem ven. Udržujte napětí v těle.
7. Zůstaňte chvilku v této pozici a pak se vraťte
zpátky do výchozí pozice. Snažte se kliky
neprovádět trhavě a rychle.
8. Toto cvičení provádějte ve třech sériích po
10-15 opakováních.
Důležité: V průběhu cvičení udržujte
stálé napětí těla a nezaklánějte šíji.