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GUÍAS DE EJERCICIO PARA LA BICICLETA RECOSTADA
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo
médico. Varios factores, incluyendo sus
movimientos durante el ejercicio, pueden
afectar la precisión de las lecturas del ritmo
cardíaco de su corazón. La intención del sen-
sor es solamente servir como ayuda en el
ejercicio para determinando la tendencia
general del ritmo cardíaco.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sistema
cardiovascular, la clave para lograr los resultados desea-
dos es llevar a cabo los ejercicios con la intensidad apro-
piada. El nivel de la intensidad apropiado se puede
encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía. El gráfico
abajo muestra algunos niveles de ritmo cardíacos que se
recomiendan para quemar grasa y ejercicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted,
primero encuentre su edad cerca de la parte de abajo
del gráfico (las edades se muestran redondeadas a los
diez años más cercanos). A continuación, encuentre
los dos números que se hallan arriba de su edad. Los
dos números son su "zona de entrenamiento." Los dos
números más bajos son unos ritmo cardíacos que se
recomiendan para quemar grasa (Fat Burn); el número
más alto es el ritmo cardíaco recomendado para el
ejercicio aeróbico (Aerobic).
Quemar Grasa
Para quemar grasa, usted debe hacer ejercicio a baja
intensidad por un período de tiempo sostenido. Durante
los primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa calorí-
as carbohidratos fácilmente accesibles para obtener
energía. Solo después de los primeros minutos de ejer-
cicio comienza su cuerpo a usar como energía las
calorías de grasa guardadas. Si su meta es quemar
grasa, ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su
frecuencia cardiaca esté cerca el extremo bajo de su
zona de entrenamiento mientras usted ejercite.número
de en medio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por períodos prolongados de tiempo. Este incre-
mento hace que el corazón bombee sangre a los mús-
culos y a los pulmones para oxigenar la sangre. Para
ejercicio aeróbico, ajuste la intensidad de su ejercicio
hasta que su frecuencia cardiaca esté cerca de la
mitad de su zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para
calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta la
temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación
en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20
a 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su
zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o mejorar su condición, planee tres
entrenamientos en la bicicleta recostada cada semana.
Después de algunos meses de ejercicio regular, usted
puede completar hasta cinco entrenamientos cada
semana si lo desea. Nota: Quizá usted quiera usar la
bicicleta recostada y el banco de pesas en días alter-
nados. Por ejemplo, planee entrenamiento aeróbicos el
Lunes, Miércoles, y Viernes, y planear entrenamientos
de pesas los Martes, Jueves, y Sábado. Asegúrese de
descansar por lo menos un día completo cada semana
para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
PRECAUCIÓN: Es muy importante evitar sobre
pasarse durante los primeros meses de su progra-
ma de ejercicio, y progresar a su propio paso.
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