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8. L'entraînement
Dans ce manuel, nous voulons vous donner quelques conseils généraux sur l'entraînement avec
votre appareil Sportstech. Vous trouverez en ligne de nombreuses autres possibilités de développer et
d'optimiser votre programme de fitness personnel.
8.1 SÉLECTIONNER ET SURVEILLER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE
La fréquence cardiaque en BPM ("battements par minute") est une bonne indication pour savoir si vous vous
entraînez en accord avec votre objectif d'entraînement et votre condition physique actuelle. Les BPM pour les
différents exercices dépendent notamment de l'âge. Vous devez surveiller votre fréquence cardiaque pendant
l'entraînement. De nombreux appareils Sportstech vous montrent non seulement des valeurs numériques, mais
aussi des couleurs pour vous indiquer dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez - en fonction
de la fréquence cardiaque maximale ('FCM') de votre tranche d'âge. Respectez toujours les conseils suivants :
AVERTISSEMENT ! Le système de surveillance de la fréquence cardiaque peut être
défectueux. Un entraînement trop intense peut entraîner des blessures dangereuses
ou la mort. Si votre capacité de performance diminue de manière inhabituelle, arrêtez
immédiatement l'entraînement.
Ne vous épuisez pas ou n'épuisez pas les autres pendant l'entraînement ! Tenez toujours
•
compte de la condition physique générale et de la forme du jour de chacun !
•
Les objectifs d'entraînement ne sont que des valeurs indicatives moyennes qui doivent être
adaptées à la situation individuelle. Il est recommandé de suivre les conseils d'un médecin !
Choisissez votre fréquence cardiaque cible :
•
Dans le graphique ci-dessous, sélectionnez votre tranche d'âge.
•
En dessous s'affiche une estimation de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), correspondant à votre âge.
Utilisez le graphique A pour
déterminer votre fréquence
cardiaque cible.
•
Partez de votre âge vers le
haut, dans la zone colorée qui
correspond à votre objectif
d'entraînement.
•
Allez ensuite directement
vers gauche et regardez votre
fréquence cardiaque cible.
Le tableau B vous permet de
définir une moyenne pour la
fréquence cardiaque cible. Pour
cela:
•
Descendez de votre âge
jusqu'à la ligne du tableau
qui correspond à votre
objectif d'entraînement.
•
Relevez la valeur numérique.
Il s'agit d'une valeur
indicative que vous pouvez
utiliser comme fréquence
cardiaque cible.
Dans tous les cas :
•
Vérifiez si la fréquence cardiaque cible obtenue correspond à vos besoins. Si ce n'est pas le cas,
ajustez-la jusqu'à ce que vous trouviez la fréquence optimale.
•
Lors de l'entraînement, la couleur du témoin lumineux vous indique en temps réel dans quelle
plage de fréquence cardiaque maximale (FCM) correspondant à votre âge vous vous entraînez
actuellement. Les couleurs correspondent aux diagrammes ci-dessus.
190
170
150
130
110
90
70
AGE
20
25
FCM 200 195 190 185 180
Intensité
Haute
Haute
180
176
performance (!)
performance (!) > > 90%
90%
Anaérobie
Anaérobie
171
167
82..90%
82..90%
Aérobie 2
Aérobie 2
155
151
74..82%
74..82%
Aérobie 1
Aérobie 1
139
136
66..74%
66..74%
Brûler les graisses
Brûler les graisses
123
120
58..66%
58..66%
Échauffement/
Échauffement/
107 104 102
Récupération 50..58%
Récupération 50..58%
R R égénération
égénération
100
98
< < 50%
50%
30
35
40
45
50
175
170
165 160 155
BPM (valeurs moyennes)
171
167
162
158
153
149 144 140 135
162
158
154 150 145
147
143 140 136
132
128
132
129
125
122
118
117
114
111
108 105
99
96
94
91
95
93
90
88
85
FR
DE
55
60
65
70
150
141
137
133
128
124
120
116
115
111
108 104
101
98
95
92
88
86
83
80
83
80
78
75
91
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