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• Combine las opciones de las comidas
– Elija 1 opción del plan de comidas correspondiente (para hombre o para mujer) para el desayuno, el almuerzo y la cena, y ponga aten-
ción al tamaño de las porciones
– Elija 1 o 2 opciones de tentempiés/refrigerio por día
– Tiene la opción de sustituir un tentempié/refrigerio por un picoteo de menos de/un deleite menor a 150 calorías
– Utilice el plan de comidas, las opciones de muestra y la lista de víveres para crear sus propias comidas con más variedad
– Puede cambiar cualquier tipo de proteína, verdura o carbohidrato inteligente por las opciones de comidas que se sugieren. Por ejemplo:
•
Pavo por atún
•
Cualquier pescado o marisco por pollo
•
Verduras cocidas en lugar de ensalada
• Consuma sus calorías
– Reduzca las bebidas altas en calorías como refrescos/el refresco, zumos/los jugos, las bebidas con cafeína y el alcohol
– Consuma agua, té sin endulzar/edulcorantes y café. Consuma un mínimo de 64 oz (1.9 l) de agua al día para mantenerse bien hidratado
• Si aún tiene hambre después de una comida o entre comidas:
– Beba un vaso de agua y espere 15 a 20 minutos. Muchas veces confundimos el hambre (¡o incluso el aburrimiento!) con la sed. Dé
tiempo a/Tolere las ganas iniciales de comer; algunas veces se desvanecerán.
– Si aún tiene hambre/está hambriento después de esperar 15 a 20 minutos, consuma un tentempié/refrigerio o comida pequeña con
frutas, verduras y proteína.
Si su meta es aumentar la masa muscular o la fuerza:
• Utilice el mismo plan de comidas, pero aumente el tamaño de las porciones en la misma proporción para aumentar el número total de calorías
que consume diariamente. Por ejemplo, aumente el tamaño de las porciones de proteína y carbohidratos inteligentes en las comidas al 50 %.
Otra opción consiste en agregar un tentempié/refrigerio para satisfacer las necesidades de calorías en aumento de su organismo y aumentar
la masa muscular y la fuerza.
• Para atender la nutrición posterior al entrenamiento, consuma uno de sus tentempiés/refrigerios como máximo 30 minutos después de haber
concluido el/su entrenamiento. Asegúrese de combinar los carbohidratos, por ejemplo: fruta con proteína (yogur, leche o proteína en polvo)
para estimular el aumento y la recuperación de los músculos. La leche con chocolate también es una gran opción.
Información general del plan de comidas
El plan de comidas para mujeres aporta aproximadamente 1400 calorías, y el plan de comidas para hombres aporta aproximadamente 1600
calorías de nutrición de alta calidad para ayudarle/ayudarlo a bajar de peso y sentirse bien, además de aprovechar al máximo sus calorías. Las
vitaminas, los minerales y antioxidantes derivados del consumo de alimentos integrales ayudan a desarrollar una salud óptima. Estos niveles de
calorías generarán una pérdida de peso saludable para la mayoría de las personas. Recuerde que el metabolismo de las personas es muy diferente
según la edad, la estatura, el peso, el nivel de actividad y la genética. Ponga atención a su peso, los niveles de apetito y la energía, y ajuste sus
calorías en caso necesario.
Siga estas pautas/estos lineamientos si tiene más de 55 años de edad:
• Si tiene más de 55 años, necesita menos calorías porque su metabolismo se hace más lento con la edad. Consuma tres comidas con un
tentempié/refrigerio opcional al día.
Siga estas pautas/estos lineamientos si tiene menos de 25 años de edad:
• Si tiene menos de 25 años, quizá necesite más calorías. Agregue otro tentempié/refrigerio si siente un bajo nivel energético o tiene demasia-
da hambre.
Desayuno
El desayuno incluye una porción de carbohidratos inteligentes, fruta y una fuente de proteína, que también tendrá grasa. Con un equilibrio de car-
bohidratos y fi bra de los carbohidratos inteligentes y la fruta, en combinación con la proteína y la grasa, tendrá energía/usted tendrá energía para el
día y podrá controlar los niveles de apetito durante el día.
Tentempiés/Refrigerios
Cada tentempié/refrigerio representa un equilibrio entre carbohidratos y proteína para mantener constantes sus niveles/procurar una mayor constan-
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Manual de montaje/ensamble/del usuario
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