NL
Trainingshandleiding voor de trainingsbank FITMASTER
Het krachtstation FITMASTER is een veelzijdig en multifunctioneel sportap-
paraat voor een optimale fitnesstraining met de nadruk op krachttraining.
Voor een voor de gezondheid waardevolle training dienen echter enkele
punten in acht genomen te worden. Deze punten worden hieronder kort
vermeld:
1. Vermijd als beginner een training met te zware gewichten.
2. Gebruik tijdens de eerste trainingssessies gewichtenschijven met een
totaal gewicht dat u 15 keer kunt liften zonder dat u stotend gaat
ademen.
3. Let op een regelmatige ademhaling: bij het doorbreken van de weer-
stand (concentrische fase) uitademen, bij het toegeven (excentrische
fase) inademen. Vermijd te allen tijde stotend ademen.
4. Voer alle bewegingen gelijkmatig uit, niet met rukkende bewegingen
of te snel.
5. Alle bewegingen dienen in het volledige bewegingsbereik uitgevoerd
te worden, dit om inkorten van de spieren te voorkomen. Let echter bij
de buig- en strekposities op voldoende spierspanning om gewrichtbe-
lastingen te minimaliseren.
6. Besteed extra aandacht aan de rugstabiliteit. Het is daarom aanbeve-
lenswaardig om tijdens de training een constante spanning in de buik-
spieren te houden.
7. Bedenk steeds dat uw spieren en uw kracht sneller toenemen dan de
aanpassingen van uw banden, pezen en gewrichten.
Samenvatting: de belastingweerstand in het lopende trainingsproces
slechts langzaam opvoeren. Voer uw training daarom in onderstaande
volgorde op:
I. Verhoog het aantal trainingen (trainingssessies per week)
II. Verhoog de trainingsomvang (aantal sets per oefening)
III. Verhoog de intensiteit (verhogen van de trainingsgewichten)
Belangrijke aanwijzing
Raadpleeg voordat u met de fitnesstraining begint uw huisarts of uw
gezondheid een training met het krachtstation FITMASTER toelaat. Het
advies van de huisarts dient als basis voor de opbouw van uw trainings-
programma.
Bovengenoemde en onderstaande trainingsaanwijzingen gelden voor ge-
zonde personen.
Trainingsadvies
Voor een fitnesstraining resp. gezondheidgeoriënteerde krachttraining
zijn een kracht-/duurtraining en een spieropbouw training (hypertrofie-
training) het beste geschikt.
Bij een kracht-/duurtraining wordt met lichte gewichten (ca. 40-50% van
de maximale kracht*) en een vlotte maar gecontroleerde bewegingssnel-
heid getraind. Het aantal herhalingen ligt tussen 16-20.
Bij een spieropbouw training wordt met zwaardere gewichten (ca. 60-
80% van de maximale kracht*) en een gematigde, langzame bewe-
gingssnelheid getraind.
Na een kracht-/duurtraining van ca. 4 weken is een gematigde spierop-
bouw training zeker uitvoerbaar. Vooral als u wat ouder bent is het
be-langrijk om spiermassa te behouden resp. op te bouwen om gewrichten
te stabiliseren en te ontlasten.
*Met maximale kracht wordt hier bedoeld, de maximale persoonlijke kracht die opgebracht kan
worden om een zwaar gewicht een keer te liften.
Voorbeelden voor een trainingsplanning
Week 1-4 duurtraining (ca. 40-60% van de maximale kracht)
Sessies
Herhalingen
2 - 4
16 - 20
Week 5-8 spieropbouw training
(ca. 60-80% van de maximale kracht)
Sessies
Herhalingen
3 - 4
10 - 14
Begin uw training steeds met een opwarmsessie. Gebruik de pauzes om
uw spieren losser te maken. Train 2-3 keer per week met uw FITMASTER
en gebruik elke gelegenheid om uw training aan te vullen, zoals bijv.
met uitgebreide wandeltochten, joggen, fietsen, zwemmen etc. U zult
constateren dat een regelmatige training uw conditie en uw welbevinden
verbetert.
Waarschuwingen
U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste
kennis werd geconstrueerd. Mogelijk gevaarlijke plekken die letsel kun-
nen veroorzaken, werden zo goed mogelijk vermeden en beveiligd. Het
apparaat is uitsluitend voor gebruik door volwassenen geconstrueerd.
Foutieve of overmatige training kan schade aan de gezondheid tot ge-
volg hebben. Raadpleeg voordat u met trainen begint uw huisarts of uw
gezondheid een training met dit apparaat toelaat. Het advies van de
huisarts dient als basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma.
Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed. Denk eraan dat
door de natuurlijke speelbehoefte resp. het temperament van kinderen in
de omgang met dit apparaat onvoorziene situaties en gevaren kunnen
optreden, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen. Als
u kinderen toch het apparaat laat gebruiken, wijs ze dan op een correct
gebruik en houd te allen tijde toezicht.
Het monteren van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te
gebeuren. Zorg ervoor dat er niet getraind wordt voordat het apparaat
compleet gemonteerd is. Bij regelmatig gebruik adviseren wij om elke 1
à 2 maanden alle onderdelen en bevestigingsdelen te controleren, vooral
de schroeven en bouten. Om het constructief meegegeven veiligheids-
niveau van het apparaat te behouden, dienen beschadigde onderdelen
direct vervangen te worden.
Bewegings -
Pauze
snelheid
60 sec.
snel
Bewegings -
Pauze
snelheid
3 - 4 min.
gematigd langzaam
5
