D 17. Vornüber gebeugtes Rudern
Ausgangsposition: Oberkörper nach vorne gebeugt,
fast parallel zum Boden. Rücken ist gerade. Beine sind
leicht gebeugt.
Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst Schul-
terblätter zusammen ziehen, dann die Stange bis zur
Brust ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Rhomboide-
us, hintere Schultermuskulatur, Bizeps, Gesäß musku la-
tur, Beinbeuger
Variation: weiter Griff mit Latissimus-Stange
EN 17. Bent-over Row
Starting position: The upper body is bent forward almost parallel to the floor.
Back straight with knees slightly flexed.
Movement: Arms extended, then pull from the shoulders and then pull the bar
towards the body from the elbows.
Muscles used: Back-stretching muscles, rhomboid, shoulder muscles, biceps,
buttocks, leg-bending muscles
Variant: Wider grip with the latissimus bar
FR 17. Exercice de rame, penché vers l'avant
Position de départ : haut du corps penché vers l'avant, presque parallèle au
sol. Le dos est droit. Les jambes sont légèrement fléchies.
Exécution du mouvement : laissez pendre les bras, tirez d'abord les omoplates
l'une vers l'autre, puis tirez sur la barre pour l'amener jusqu'à la poitrine.
Muscles sollicités : extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes, biceps, muscles fessiers,
muscles fléchisseurs de la jambe
Variation : Prise large avec la barre à latissimus
NL 17. Voorover gebogen roeien
Uitgangspositie: het bovenlichaam naar voren gebogen, bijna parallel aan de
grond. De rug is recht, de benen zijn licht gebogen.
Beweging: de armen lang laten, eerst de schouderbladen naar elkaar bewe-
gen en vervolgens de stang naar de borst trekken.
Gebruikte spieren: rugstrekspieren, rhomboideus, schouderspieren, biceps,
bilspieren, hamstrings
Variatie: brede greep met latissimusstang
E 17. Remo con flexión de frente
Posición inicial: flexionar el torso hacia adelante, casi paralelo al suelo. Espal-
da recta. Piernas ligeramente flexionadas.
Movimiento: dejar los brazos estirados, primero contraer los omóplatos y
luego tirar de la barra hasta el pecho.
Músculos utilizados: extensores de espalda, romboides, músculos del hom-
bro, bíceps, glúteos, flexores de pierna
Variación: agarre largo en la barra para Latissimus
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I 17. Vogata con flessione in avanti
Posizione di partenza: busto flesso in avanti, quasi parallelo al pavimento. La
schiena è diritta. Le gambe sono leggermente flesse.
Esecuzione del movimento: lasciare tese le braccia, prima contrarre le scapole
poi tirare la barra fino al petto.
Muscolatura sollecitata: estensore della schiena, romboide, muscolatura delle
spalle, bicipiti, muscolatura dei glutei, flessore della gamba
Variazione: Impugnatura ampia con la barra latissimus
PL 17. Wiosłowanie w pozycji pochylonej do przodu
Pozycja wyjściowa: tułów jest pochylony do przodu, prawie równolegle do
ziemi. Plecy są wyprostowane. Nogi są lekko ugięte.
Wykonywanie ruchów: wydłużamy ramiona, najpierw ściągamy łopatki,
następnie przyciągamy drążek do piersi.
Obciążone mięśnie: mięsień prostujący grzbietu, mięśnie równoległoboczne,
tylne mięśnie barkowe, biceps, mięśnie pośladków, mięsień dwugłowy uda
Wariant ćwiczenia: szeroki chwyt z użyciem szerokiego pałąka
P 17. Remo com flexão à frente
Posição inicial: dobre o tronco para a frente, mantendo-o praticamente
paralelo ao chão. As costas estão direitas. As pernas estão ligeiramente
flexionadas.
Execução do movimento: Deixe os braços esticados. Primeiro, contraia as
omoplatas e, de seguida, puxe a barra em direcção ao peito.
Músculos trabalhados: músculo erector da espinha,
rombóides, músculos deltóides posteriores, bíceps, músculos glúteos, múscu-
los flexores das pernas
Variante: utilize a barra latissimus para uma preensão mais ampla
DK 17. Foroverbøjet roning
Udgangsstilling: Bøj overkroppen fremad, så den næsten er parallel med
gulvet. Ryggen skal være ret. Bøj benene en smule.
Øvelse: Armene skal være strakte,
stangen trækkes ind mod brystet.
Muskler, der trænes: Rygstrækkere, rhomboideus, bagerste skuldermuskler,
biceps, sædemuskler, benenes bøjemuskler
Variation: Bredt greb med latissimus-stang
CZ 17. Veslování v předklonu
Výchozí poloha: Horní část těla předkloněna, téměř vodorovně s podlahou.
Záda jsou rovná. Nohy jsou mírně pokrčeny.
Provedení pohybu: Paže nataženy, nejprve stáhněte lopatky k sobě, potom
přitáhněte tyč až k hrudi.
Namáhané svalstvo: Zádové natahovače,
Rhombický sval, zadní ramenní svalstvo, biceps, sedací svalstvo, ohýbače
nohou
Variace: Další pohyb s horní širokou tyčí.
skulderbladene trækkes sammen, og
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