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FREQUENZA
La maggior parte degli esperti raccomanda di combinare un'alimentazione sana, in linea con il
proprio obiettivo di allenamento, ad attività sica dalle tre alle cinque volte alla settimana.
Un adulto, in media, deve allenarsi due volte alla settimana per mantenere il proprio livello
di preparazione sica. Per migliorare la forma sica e per perdere peso, un soggetto deve
allenarsi almeno 3 volte alla settimana.
FASI DI ALLENAMENTO
Ogni sessione di allenamento dovrebbe consistere in 3 fasi:
•
"Riscaldamento",
•
"Allenamento" e
•
"Ra reddamento".
Durante la "fase di riscaldamento", la temperatura corporea e l'a usso di ossigeno dovrebbero
aumentare lentamente. A tal ne sono utili esercizi ginnici o di distensione, della durata da 5 a
10 minuti.
Di seguito, sono riportate istruzioni per eseguire i principali esercizi di distensione della
muscolatura delle gambe.
Dopo il riscaldamento, inizia la fase di allenamento vero e proprio ("Allenamento"). L'intensità
dell'allenamento dovrebbe essere minima per i primissimi minuti e aumentare no a quella
stabilita in un arco di 15 a 30 minuti. Per sostenere la circolazione dopo la fase di allenamento
e per prevenire dolori o strappi muscolari, dopo la "fase di allenamento" si dovrebbe osservare
una "fase di ra reddamento".
In questa fase, lunga da 5 a 10 minuti, eseguire esercizi di distensione mantenendo la
posizione per almeno 30 secondi e/o semplici esercizi ginnici.
MOTIVAZIONE
La chiave di un programma di allenamento e cace è la regolarità. Scegliere un tempo e un
luogo sso per ogni giornata di allenamento, e prepararsi all'attività sica anche mentalmente.
Allenarsi solo di buon umore e senza mai tralasciare il proprio obiettivo. Un allenamento
regolare consente di avvertire e veri care ogni giorno i miglioramenti conseguiti, man mano
che ci si avvicina agli obiettivi pre ssati.
DISTENSIONI
Gli esercizi di distensione mostrati nella pagina seguente sono fondamentalmente adatti
per la fase di riscaldamento e per la fase di ra reddamento dopo l'allenamento. Va notato,
tuttavia, che durante la fase di riscaldamento le posizioni di distensione vengono mantenute
solo brevemente (circa 5 a 10 secondi) e poi nuovamente rilasciate. Questo serve ad
aumentare la tensione muscolare e preparare il muscolo per l'allenamento successivo.
In fase di ra reddamento, le posizioni di distensione devono essere mantenute più a
lungo (almeno 30 secondi), al ne di ridurre la tensione muscolare dopo una sessione di
allenamento.
Come norma generale, non eseguire esercizi di distensione estremi.
Se si avverte dolore, terminare immediatamente la distensione e, in futuro, eseguire l'esercizio
in modo meno estensivo.
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