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APÓS O TREINAMENTO
Após o treinamento, você deve sempre realizar exercícios de alongamento para restau-
rar lentamente a circulação a um nível normal.
Alguns exemplos de exercícios:
• Parte superior do corpo: fi que em pé, cruze os braços sobre a ca-
beça e puxe o cotovelo esquerdo para a direita com a mão direita.
A parte superior do corpo se move suavemente enquanto você faz
isso. Permaneça nesta posição por 15-20 segundos. Mude de lado.
• Gêmeos: levante-se. Coloque a perna direita à sua frente e dobre-a
ligeiramente enquanto a perna esquerda permanece reta. Empurre
o calcanhar esquerdo em direção ao solo. Permaneça nesta posição
por 15-20 segundos. Mude de lado.
• Frente das coxas: fi que em uma perna, dobre a outra e segure o pé
com a mão. Levante-o até as nádegas e mantenha esta posição por
5-20 segundos. Mude de lado.
• Costas: deite-se de costas. Dobre a perna direita e coloque-a sobre
a esquerda que ainda está esti cada. Seus quadris giram, mas ambos
os ombros devem permanecer no chão. Permaneça nesta posição
por 5-20 segundos. Mude de lado.
• Parte interna das coxas: Sente-se no chão, role os joelhos
para fora, junte as solas dos pés e puxe em direção ao cor-
po. Coloque as mãos em volta dos tornozelos e pressione
os joelhos suavemente em direção ao chão com os coto-
velos. Mantenha as costas retas ao fazer isso. Permaneça
nesta posição por 5 a 20 segundos.
• Perna inteira: agache-se, coloque as mãos no chão ao
lado dos pés e esti que uma perna para trás. A coxa e a
parte inferior da perna dianteira formam um ângulo reto
e o pé fi ca totalmente apoiado no chão. Permaneça nesta
posição por 15-20 segundos. Mude de lado.
• Ombros / Costas: Sente-se no chão com as pernas cruza-
das e as costas retas. Cruze ou junte as mãos e esti que os
braços acima da cabeça. Alongue suas costas. Permaneça
nesta posição por 15-20 segundos.
