Tabla de contenido
РУКОВОДСТВО ПО
RUS
ТРЕНИРОВКАМ FITMASTER 300
Силовой
тренажерный
многофункциональный домашний тренажер, предназначенный
для фитнес-тренировок с акцентом на развитие мускулатуры.
Чтобы тренировки действительно были эффективны, необходимо
обратить внимание на следующие указания:
1. Начинающим
не
следует
отягощениями.
2. На первых тренировках используйте отягощения, которые вы в
состоянии поднять не менее 15 раз без учащения дыхания.
3. Дышите ровно: выполняйте выдох при преодолении отягощения
(концентрическая фаза) и вдох - опуская отягощения
(эксцентрическая фаза).
4. Движения должны быть плавными, без рывков и ускорений.
5. Чтобы не перегружать суставы, не выполняйте упражнения с
полной амплитудой, не сгибайте и не разгибайте суставы
полностью, начинайте обратное движение, немного не доходя
до конечной точки.
6. Во время выполнения повторяющихся упражнений мышцы
должны быть постоянно напряжены.
7. Во время выполнения упражнений держите спину прямо. Не
наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад.
8. Помните, что мышцы и сила растут быстрее, чем суставы и
связки. Поэтому увеличивайте нагрузку постепенно.
Внимание!
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с
врачом. Ваша программа тренировок должна быть основана на
медицинском заключении о состоянии вашего здоровья.
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Для фитнес-тренировок подходят методы, ориентированные на
тренировку силовой выносливости. Упражнения выполняются с
малыми весами (прим. 40-50 % от вашей максимальной силы*) по
15-20 повторов в каждом подходе. Методика бодибилдинга
основывается на выполнении упражнений с большими весами
(прим. 60-80 % от максимальной силы) по 8-10 повторов. Тяжелые
силовые тренировки не рекомендуются начинающим, нагрузку
следует наращивать постепенно.
* Максимальная сила - наибольший вес, который вы в состоянии однократно
преодолеть.
ПРИМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ
ПРОГРАММЫ
Всегда начинайте тренировку с разогревающих упражнений.
Программа для начинающих
1-я - 2-я
3-я - 4-я
5-я - 6-я
Упр. недели
недели
недели
П
Д
П
Д
П
1
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
2
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
6
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
10
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
12
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
14
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
16
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
17
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
18
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
21
1-2 12-15
2 15-20
3 15-20
П - число подходов (сетов)
Д - число движений в каждом подходе
После каждого подхода делайте несколько упражнений на
растяжку и расслабление мышц.
Тренируйтесь на тренажере FITMASTER 300 2-3 раза в неделю,
кроме того, используйте любую возможность, чтобы дополнить
тренировки прогулками, ездой на велосипеде, плаванием и т.д.)
Вы скоро заметите, что регулярные тренировки улучшают ваше
здоровье и самочувствие.
8
FITMASTER
300
центр
тренироваться
с
Программа для подготовленных
1-я - 4-я
5-я - 8-я
Упр.
недели
Д
П
Д
П
1
2
15-20
3
3
2
15-20
3
4
2
15-20
3
5
2
15-20
3
7
2
15-20
3
9
2
15-20
3
11
2
15-20
3
13
2
15-20
3
15
2
15-20
3
16
2
15-20
3
Система отягощений на силовом центре
FITMASTER 300
Нагрузка на тренажере FITMASTER 300 регулируется за счет
системы перестановки штифта на весовом блоке; 60 кг общего
-
это
веса разделены на 12 х 5 кг.
Меры предосторожности
Тренажер FITMASTER 300 сконструирован в соответствии с
современными требования техники безопасности. Опасность
большими
травматизма при его применении сведена до минимума.
Тренажер FITMASTER 300 предназначен для силовых тренировок
взрослых,
организованная или чрезмерно интенсивная тренировка может
нанести вред вашему здоровью.
Перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у
врача, позволяет ли состояние вашего здоровья тренироваться на
данном тренажере. Результат обследования должен лечь в
основу при разработке вашей тренировочной программы.
Тренажер - это не игрушка. Не позволяйте детям играть с ним.
Если
вы
познакомьте их с правилами пользования тренажером и не
оставляйте их без присмотра во время тренировки.
Монтаж тренажера должен производиться тщательно и только
взрослым человеком. Не допускайте, чтобы эксплуатация была
начата раньше, чем будет полностью завершена его установка.
При регулярном использовании тренажера рекомендуется
каждые 1-2 месяца производить проверку всех деталей и
крепежных элементов, в особенности винтов и болтов.
Чтобы сохранить изначальный высокий уровень безопасности
FITMASTER 300, необходимо при износе деталей немедленно
прекратить занятия на тренажере до полной замены изношенных
или поврежденных деталей.
PL
Siłownia FITMASTER 300 jest wielofunkcyjnym urządzeniem przeznac-
zonym do optymalnego treningu sprawnościowego. Aby trening był
wartościowy pod względem zdrowotnym, należy koniecznie przestrze-
gać kilku zasad, które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawiać:
1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużymi ciężarami.
2. Przez pierwsze jednostki treningowe należy używać tylko takich
obciążeń, które mogą Państwo pokonać 15 razy bez oddechu par-
tego.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: przy pokonywaniu
недели
oporu (faza koncentryczna) wydech, przy ustępowaniu (faza ekscen-
tryczna) wdech. Koniecznie unikać oddechu partego.
Д
4. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo -ani gwałtownie, ani
15-20
15-20
szybko.
15-20
5. Aby chronić stawy, nie należy nigdy ćwiczyć do granicy ruchu, tzn.
15-20
żadnego pełnego wyprostowania, ani pełnego zginania stawów.
15-20
6. W czasie powtarzania obciążenia, aktywne mięśnie powinny być
15-20
15-20
stale utrzymywane w napięciu - dlatego nie należy trenować aż do
15-20
zderzaka krańcowego urządzenia lecz krótko przed tym rozpocząć
15-20
fazę zwrotną.
15-20
7. Przy każdym ćwiczeniu należy pamiętać o wyprostowanych plecach
- należy unikać zaokrąglonych i wklęsłych pleców.
8. Proszę stale pamiętać o tym, że Państwa mięśnie i siła przybierają
szybciej niż możliwości dopasowania się Państwa ścięgien, stawów
i węzłów.
Rada: Wielkość obciążenia w kolejnych treningach należy podnosić
stopniowo.
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem treningu należy skonsultować z lekarzem rodzinnym,
czy względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening na siłowni FIT-
MASTER 300. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania
treningu.
Powyższe wskazówki treningowe dotyczą wyłącznie osób zdrowych.
практически
здоровых
разрешаете
детям
заниматься
Instrukcja treningowa
siłowni FITMASTER 300
людей.
Неправильно
на
тренажере,
Tabla de contenido
