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Zona de entrenamiento de ejercicios, consiste de
20 a 30 minutos de ejercicios en su ritmo cardíaco de
su zona de entrenamiento. (Durante las primeras
semanas de su programa de ejercicio, no mantenga
su ritmo cardíaco en su zona de entrenamiento por
más de 20 minutos.)
Un enfriamiento, con 5 a 10 minutos de estiramien-
tos. Esto aumentará la flexibilidad de sus músculos y
le ayudará a prevenir problemas despues en su
entrenamiento.
SUGERENCIAS PARA ESTIRAMIENTO
La forma correcta para algunos estiramientos básicos se muestra en los dibujos de abajo. Hágalos despacio—
manténgase quieto en cada posición.
1. ESTIRAMIENTO TOCANDO LAS PUNTAS DE LOS PIES
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y doble la cin-
tura lentamente hacia el frente. Deje que su espalda y bra-
zos se relajen mientras se estira al máximo hasta tocar las
puntas de sus pies. Sostenga la posición contando hasta el
15, relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la corva, la
espalda y la parte trasera de las rodillas.
2. ESTIRAMIENTO DE TENDÓN DE LAS CORVAS
Siéntese con una pierna extendida. Doble la planta del otro
pie hacia usted y póngala contra el interior de la pierna
extendida. Dóblese tratando de tocar los dedos del pie
extendido o tanto como pueda. Sostenga la posición con-
tando hasta 15, relájese. Repita 3 veces para ambas pier-
nas. Estira: Tendón de la corva, la parte baja de la espalda
y la ingle.
3. ESTIRAMIENTO DE TENDÓN DE AQUILES Y
PANTORRILLAS
Con una pierna enfrente de la otra, reclínese hacia adelante
y coloque las manos contra la pared. Mantenga la pierna de
atrás estirada y el pie de la misma pierna tocando el suelo
completamente. Doble la pierna de enfrente reclínese hacia
adelante y empuje con la cadera en dirección a la pared.
Sostenga la posición contando hasta 15, relájese. Repita 3
veces con ambas piernas. Estira: Pantorrillas y tobillos.
4. ESTIRAMIENTO DE LOS CUADRICÉPS
Sosteniéndose con una mano en la pared, con la otra
mano uno de sus pies. Acérquelo lo más que se pueda a
sus glúteos. Sostenga la posición contando hasta 15, rela-
jese. Repita 3 veces con ambas piernas. Estira: Cuadricéps
y músculos de la cadera.
FRECUENCIA DE SU EJERCICIO
Para mantener o mejorar su condición, planee tres
entrenamientos a la semana, con al menos un día de
descanso entre los mismos. Después de algunos
meses de ejercicio regular, usted puede aumentar
hasta cinco entrenamientos por semana si lo desea.
Precaución: Asegúrese de que esté progresando
a su propio paso y evite el sobrepasarse. El exce-
so del entrenamiento o el hacerlo incorrectamente
puede causar daños a su salud. Recuerde, la llave
del éxito es hacer del ejercicio una parte placentera y
regular de su vida diaria.
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