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TA FAVORIT 7978-900 11.09:#TA Favorit/10.02
Trainingsanleitung
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10.0 Trainingsanleitung
Zu Ihrer Sicherheit
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären,
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ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet
sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogrammes sein. Falsches oder übermäßiges Training
kann zu Gesundheitsschäden führen.
Mit dem Rudergerät können Sie alle Vorteile des Rudertrainings nutzen, ohne
das oft recht aufwendige "zu Wasser lassen" eines Bootes. Durch das
Rudertraining verbessern Sie sowohl die Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreis-
laufsystems als auch Ihre Kraftfähigkeit. Bevor Sie mit dem Training beginnen,
sollten Sie folgendes beachten:
Wichtiger Hinweis
Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt abklären, ob
Sie für das Training mit dem Rudergerät geeignet sind. Der ärztliche Befund
sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogramms sein. Die folgenden
Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesunde Personen und gelten
nicht für Herz-Kreislauf-Kranke!
Vorteile des Rudertrainings
Rudern steigert, wie oben bereits erwähnt, hervorragend die Leistungs-
fähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Ebenso wird die Sauerstoffaufnahme-
fähigkeit verbessert. Man kann ferner eine Fettreduktion erreichen, da durch
das Ausdauertraining vermehrt Fettsäuren zur Energiebereitstellung heran-
gezogen werden.
Ein weiterer Vorteil des Rudertrainings liegt darin, dass alle wichtigen Mus-
kelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Als besonders wertvoll kann aus
orthopädischer Sicht die durch das Rudertraining hervorgerufene Kräf-
tigung der Rücken- und Schultermuskulatur genannt werden. Gerade die Kräf-
tigung der Rückenmuskulatur wirkt den heutzutage häufig auftretenden
orthopädischen Problemen in diesem Bereich entgegen.
Das Training mit dem Rudergerät stellt somit ein umfassendes Fitnsstraining
dar. Es steigert Ausdauer und Kraft und kann als gelenkschonendes Training
angesehen werden.
Welche Muskelgruppen werden beansprucht?
Die Ruderbewegung belastet die gesamte Muskulatur des Körpers. Einige
Muskelgruppen werden allerdings besonders trainiert. Sie sind in der
unteren Abbildung aufgeführt.
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24.08.2010
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Wie die Abbildung zu erkennen gibt, werden beim Rudern Ober- und
Unterkörper aktiviert. Innerhalb der Beinmuskulatur beansprucht das Rudern
besonders den Beinstrecker (1), den Beinbeuger (2) sowie die Schienbein-
und Wadenmuskulatur (5, 4). Durch die Hüftstreckbewegung wird beim Rudern
ebenfalls die Gesäßmuskulatur (3) belastet.
Im Bereich der Rumpfmuskulatur spricht das Rudern vornehmlich den breiten
Rückenmuskel (6) und den Rückenstrecker (8) an. Ferner trainiert man den
Trapezmuskel (7), den Deltamuskel (9) und den Armbeuger (10).
Planung und Steuerung Ihres Rudertrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihre aktuelle körperliche Lei-
stungsfähigkeit. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt Ihre persönliche
Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis für Ihre Trainingsplanung
darstellt. Haben Sie keinen Belastungstest durchführen lassen, sind in jedem
Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz sollten
Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird sowohl über den
Belastungsumfang als auch über die Belastungshöhe/-intensität gesteuert.
Zur Trainingsintensität
Die Belastungsintensität kann beim Rudertraining über die Pulsfrequenz
Ihres Herzens kontrolliert werden. Die maximale Herzfrequenz pro Minute
entspricht 200 Pulsschlägen minus Lebensalter. Diese Pulsfrequenz sollten
Sie während des Trainings nicht überschreiten. Für die optimale Bela-
stungshöhe Ihres Rudertrainings gilt die Faustregel:
180 minus Lebensalter
Daraus folgt, dass z.B. eine 50jährige Person ihr Ausdauertraining mit
einer Pulsfrequenz von 130/min gestalten sollte. Trainingsempfehlungen
auf der Grundlage dieser Berechnungen werden von zahlreichen Sport-
medizinern als günstig erachtet. Die Intensität wird beim Training mit dem
Rudergerät einerseits über die Schlagzahl und andererseits über den Wider-
stand der Ruderarme geregelt. Mit steigender Schlagzahl erhöht sich die
Intensität des Trainings. Sie nimmt ebenfalls zu, wenn der Widerstand
durch die Öldruck-Dämpfungszylinder vergrößert wird.
Wählen Sie als Anfänger grundsätzlich eine geringe Intensität, d.h. die Schlag-
frequenz sollte unter 20 Schlägen pro Minute liegen und die Öldruck-
Dämpfungszylinder sind in niedrigster Position.
Vermeiden Sie als Anfänger eine zu hohe Schlagzahl oder ein Training mit
zu großem Widerstand. Versuchen Sie Ihre individuelle Schlagzahl und den
optimalen Widerstand der Ruderarme mit Hilfe der empfohlenen Puls-
frequenz abzustimmen. Kontrollieren Sie Ihre Pulsfrequenz während des Trai-
nings an drei Zeitpunkten. Vor dem Training wird der Ruhepuls festgestellt.
Während des Trainings (ca. 10 Minuten nach Trainingsbeginn) überprüft
man den Belastungspuls, der bei richtiger Belastungsintensität in der Nähe
der Trainingsempfehlung liegt. Eine Minute nach Trainingsabschluss messen
Sie den sogenannten Erholungspuls.
Die drei Werte tragen Sie in die dafür vorgesehene Tabelle ein. Ein regel-
mäßiges Training führt zu einem Absinken des Ruhe- und Belastungspulses.
Hierin ist eine der zahlreichen positiven Auswirkungen des Ausdauertrai-
nings zu sehen. Da das Herz langsamer schlägt, steht mehr Zeit für die Füllung
der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herz-
kranzgefäße) zur Verfügung.
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