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Resumen de contenidos para Kettler VARIO
- Página 1 Trainingsanleitung für instant Gym-Bauch- und Rückentrainer VARIO Art.-Nr. 7411-550 TA VARIO_2011_Standard.indd 1 16.06.11 09:42...
- Página 2 Sie zu Lockerungsübungen nutzen. Trainieren Sie 2-3 mal pro werden, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Jedoch ist in Woche mit Ihrem VARIO und nutzen Sie jede Gelegenheit Ihr Training den Beuge- und Streckpositionen auf ausreichend Muskelspannung zu zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spaziergänge, Joggen, achten, um Gelenkbelastungen zu minimieren.
- Página 3 Before beginning your training program, consult your doctor to ensure the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen that you are fit enough to use the VARIO exercise bench. Base your pro- situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
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Página 4: Remarque Importante
Avant de commencer, consulter son médecin pour savoir si l‘entraînement toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen- avec le banc d’entraînement VARIO convient ou pas. Le diagnostic du dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre médecin devrait constituer la base pour la programmation des exercices. -
Página 5: Belangrijke Aanwijzing
Train 2-3 keer per week met uw gezorgd worden, om gewrichtsbelastingen te beperken. VARIO en gebruik elke gelegenheid om uw training aan te vullen, bijv. 6. Er moet bijzondere aandacht besteed worden aan rugstabiliteit. door lange wandelingen te maken, te joggen, te fietsen, te zwemmen Daarom is het raadzaam tijdens de training een constante spanning enz. -
Página 6: Recomendación Para El Entrenamiento
Entrene constante en la musculatura abdominal. 2 o 3 veces por semana con su banco VARIO y aproveche cualquier 7. No olvide que su musculatura y su fuerza siempre aumentarán más ocasión para completar su entrenamiento, por ejemplo con largos... - Página 7 Istruzioni per l’allenamento per la panca da training instant gym VARIO Esempi di pianificazione dell’allenamento La panca da training VARIO è un attrezzo sportivo da casa versatile e multifunzionale, per un ottimale allenamento fitness dedicato al potenzi- Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare amento muscolare utilizzando manubri corti.
- Página 8 ćwiczenia rozluźniające. 4. Wszystkie ruchy wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie szybko. Ćwiczenia na ławce VARIO należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu, 5. Wszystkie ruchy winny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu, wykorzystując przy tym każdą okazję do uzupełnienia treningu, np.
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Página 9: Treino Recomendado
Aproveite os intervalos para executar exercícios de relaxamen- 5. Todos os movimentos devem ser executados em toda a sua amplitu- to. Treine 2-3 vezes por semana com o seu VARIO e aproveite todas de, de modo a evitar a contracção muscular. Contudo, nas posições as oportunidades para complementar o seu treino, p.ex. - Página 10 øvelser, der løsner op for musklerne. Træn 2-3 gange i ugen med de eller strakte, så du ikke belaster leddene. din VARIO og udnyt enhver lejlighed til at supplere træningen med 6. Vær særligt opmærksom på ryggens stabilitet. Det kan derfor anbefa- lange gåture, løb, cykling, svømning osv.
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Página 11: Důležité Upozornění
Přestávky byste měli využít k uvolňovacím cvikům. Trénujte s Vaší uni- je však v ohnutých a vzpřímených polohách nutno dát pozor na verzální posilovací lavicí VARIO 2-3x týdně a využijte každou příležitost dostatečné svalové napětí. k doplnění Vašeho tréninku, např. dlouhými procházkami, joggingem, 6. - Página 12 D 1. Dehnung für den Rückenstrecker I 1. Stiramento degli estensori dorsali Aus der Rückenlage die Beine anziehen und den Kopf Richtung Knie füh- In posizione supina tirare a sé le gambe e portare la testa in direzione ren. Die Hände fassen die Unter schenkel. delle ginocchia.
- Página 13 I 2. Stiramento dei bicipiti femorali D 2. Dehnung für die Oberschenkelrückseite Stand frontal vor einem Hocker. Ein Bein mit der Ferse auf dem Hocker In piedi davanti a un seggiolino. Appoggiare una gamba con il tallone abstützen. Um das Gleichgewicht zu halten, mit der Hand evtl. an einer sul seggiolino.
- Página 14 I 3. Stiramento dei flessori del bacino D 3. Dehnung für den Hüftbeuger In weiter Schrittstellung einen Fuß auf einen Hocker stellen. Beide Facendo un passo lungo appoggiare un piede su un seggiolino. Le punte Fußspitzen zeigen nach vorne. Zum Abstützen können die Hände auf di entrambi i piedi puntano in avanti.
- Página 15 D 4. Dehnung für die Nackenmuskulatur I 4. Stiramento della muscolatura della nuca Im Stand oder geradem Sitz den rechten Arm Rich tung Boden ziehen. In piedi o da seduti con il busto eretto tirare il braccio destro verso il Den Kopf zur linken Seite neigen.
- Página 16 I 5. Stiramento dei pettorali D 5. Dehnung für die Brustmuskulatur Seitlicher Stand zur Wand. Mit der rechten Hand und leicht im Ellen- In piedi con un lato al muro. Appoggiarsi al muro con la mano destra e bogen gebeugten Arm an der Wand abstützen. Die Fingerspitzen zeigen il braccio leggermente piegato.
- Página 17 30 a 30 a tion). Beginners and people with hesitant movements may grip the to D Übung 1 - 4 Oberkörperrückheben support their movement. The more advanced should place their hands Ausgangsposition: Das Gerät standsicher aufstellen. Beinauflagepolster on the neck or in the over-head position during training. Slowly bend für das Rückentraining einstellen.
- Página 18 Wykonywanie ruchów: pokazane na ilustracjach 4 warianty ćwiczeń NL Oefening 1 - 4 Bovenlichaam optillen przedstawiają ćwiczenia pleców w kolejności intensywności obciążenia Uitgangspositie: Het toestel stevig opstellen. Beenkussens voor de rug- (pozycja ramion). Osoby początkujące i niepewne mogą sobie pomóc training instellen.
- Página 19 23 a I 5. Sollevamento del busto con rotazione D 5. Oberkörperrückheben mit Drehung Ausgangsposition: wie Übung 1 Posizione di partenza: come nell’esercizio 1 Bewegungsausführung: wie Übung 1, jedoch beim Esecuzione del movimento: come nell’esercizio 1, ma durante il solleva- Auf richten den Ober körper langsam wechselseitig mento ruotare lentamente il busto verso sinistra e verso destra.
- Página 20 F 6. Relevement du haut du corps lateral Position initiale : placer le coussin capitonné pour l’entraînement latéral et adapté le à la longueur des jambes pour que la taille et le haut du corps soient libres. La hanche repose sur le coussin, les pieds sont posés sur le pied du banc, et les jambes sont maintenues par les rouleaux de mousse.
- Página 21 P 6. Elevação lateral do tronco Posição inicial: para efectuar exercícios na lateral, ajuste o apoio acol- choado. ajuste o apoio acolchoado de acordo com o comprimento das suas pernas, de modo que as coxas fiquem apoiadas ligeiramente por baixo do osso pélvico, garantindo a liberdade de movimentos do tron- co.
- Página 22 F 7. Crunch 7. Crunch Position initiale : mettez le coussin pour le dos et pour les jambes dans Udgangsstilling: Juster ryg- og benstøtter, så de er vandrette. Læg dig la position horizontale et allongez vous sur le banc. Les jambes doivent på...
- Página 23 I 8. Crunch laterale D 8. Crunch zur Seite Ausgangsposition: wie Übung 7, jedoch befinden sich Posizione di partenza: come nell’esercizio 7, ma con le braccia tese in die Arme in Vorhalte. avanti. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird einge- Esecuzione del movimento: arrotolare il busto, ruotarlo leggermente du- rollt, beim Anheben leicht gedreht und wieder ge- rante il sollevamento e poi riabbassarlo.
- Página 24 29 a I 9. Crunch sulla panca obliqua D 9. Crunch auf der Schrägbank Ausgangsposition: Rücken- und Beinauflagepolster Posizione di partenza: regolare i cuscini di appoggio per la schiena e in schräger Position ein stellen. Rückenlage auf der per le gambe in posizione obliqua. Distendersi con la schiena sulla pan- Bank.
- Página 25 29 a D 10. Beinstrecken aus dem Sitz I 10. Stiramento delle gambe da seduti Ausgangsposition: Auflagepolster in schräger Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio in posizione ob- Position justieren. Sitz auf dem Auflagepolster liqua. Sedersi sul cuscino di appoggio inclinando il busto all’indietro. mit Oberkörper rücklage.
- Página 26 21 a I 11. Estensione delle gambe D 11. Beinanziehen Ausgangsposition: Auflagepolster in schräger Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio in posizione obli- Position justieren. Rückenlage auf dem Polster, die qua. In posizione supina sul cuscino, le mani afferrano le impugnature. Hände fassen die Handgriffe.
- Página 27 21 a I 12. Sollevamento del bacino D 12. Beckenanheben Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage- Posizione di partenza: distendersi con la schiena sul cuscino di sostegno. polster. Die Hände umfassen die Handgriffe. Die Le mani afferrano le impugnature. Il bacino è piegato a 90°, le gambe Hüfte ist zu 90°...
- Página 28 max. 130 kg max. 130 kg I 13. Bench press con manubri corti D 13. Bankdrücken mit Kurzhanteln Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage- Posizione di partenza: distendersi con la schiena sul cuscino di sosteg- polster. Die Unterschenkel befinden sich auf der no.
- Página 29 max. 130 kg max. 130 kg I 14. Farfalla D 14. Fliegende Bewegung Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank, die Un- Posizione di partenza: in posizione supina sulla panca, le gambe pog- ter schenkel befinden sich auf der Beinauflage. Die giano sull’apposito cuscino. Afferrare i manubri corti dal basso. Le brac- Kurz hanteln werden von unten gegriffen.
- Página 30 max. 130 kg max. 130 kg D 15. Kurzhantel Schulterdrücken I 15. Sollevamento con manubri corti da seduti Ausgangsposition: Beinauflagepolster als Rücken- Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio per le gambe stütze justieren. Gerader Sitz auf der Bank. Die come schienale.
- Página 31 max. 130 kg max. 130 kg I 16. Pull-over D 16. Pull-over Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca. Le gambe Unterschenkel befinden sich auf der Beinauflage. Die sono appoggiate all’apposito cuscino. Afferrare il manubrio con entrambe Kurzhanteln mit beiden Händen fassen.
- Página 32 max. 130 kg max. 130 kg 13 a I 17. Farfalla all’indietro D 17. Fliegende Bewegung rückwärts Ausgangsposition: Bauchlage auf der Bank. Die Posizione di partenza: distendersi con il ventre sulla panca. Afferrare i Kurz hanteln werden von oben gegriffen. Die leicht manubri corti dall’alto.
- Página 33 max. 130 kg max. 130 kg I 18. Curl bicipiti su cuscino per curl D 18. Bizeps-Curls am Curlpult Ausgangsposition: Auflagepolster als Bizeps-Curlpult Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio come dispositivo justieren. Sitz auf der Bank. Kurzhantel von unten curl per i bicipiti.
- Página 34 max. 130 kg max. 130 kg I 19. Curl bicipiti con entrambe le braccia D 19. Bizeps-Curls beidarmig Ausgangsposition: Auflagepolser als Rückenstütze Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio come schienale. justieren. Sitz auf der Bank. Die Kurzhanteln werden Sedersi sulla panca.
- Página 35 max. 130 kg max. 130 kg D 20. Armstrecken sitzend I 20. Stiramento delle braccia da seduti Ausgangsposition: Auflagepolster als Rückenstütze Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio come schienale. justieren. Gerader Sitz auf der Bank. Kurzhantel von Sedersi sulla panca tenendo la schiena diritta. Afferrare il manubrio oben fassen.
- Página 36 Nr. van de oefening Datum Ejercicio Núm. Fecha Esercizio -N. Data Nr ćwiczenia Data N.º de exercício Data Øvelse nr. Dato Cvičení čís. Datum HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit www.kettler.net TA VARIO_2011_Standard.indd 36 16.06.11 09:45...