Crivit IAN 270018 Manual De Instrucciones página 7

Ejercicio para tonificar los tríceps -
"Tríceps aislado" (Figura J)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud máxima de estiramiento
Fije la barra en la parte superior del marco de
la puerta tal y como aparece en el dibujo.
Colóquese igual que la persona del dibujo y
sujete delante del pecho las empuñaduras de
las cinta elásticas. Entonces, dirija los brazos
hacia la cadera y llévelos de nuevo a la posici-
ón inicial, procurando mantener los codos en la
misma posición durante todo el ejercicio.
Ejercicio para tonificar los músculos de
los brazos y el tronco (Figura K)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud máxima de estiramiento
"Flexiones de brazos": fije la barra en la parte
superior del marco de la puerta tal y como
aparece en el dibujo. Cuélguese de la barra
sujetándola con las manos desde abajo y
manteniendo el tronco erguido. Entonces, tire
de los brazos hacia arriba hasta que pueda ver
por encima de la barra. A continuación, baje
de nuevo lentamente. Para apoyarse, puede
colocar también los pies en las empuñaduras de
las cintas elásticas tal y como se describe en el
dibujo.
Ejercicio para tonificar los músculos de
los brazos y el pecho (Figura L)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud máxima de estiramiento
"Pectoral contractor": fije la barra en la parte
superior del marco de la puerta tal y como
aparece en el dibujo. Colóquese en posición
de marcha manteniendo el tronco y la espalda
delante del marco de la puerta.
En la posición inicial, las cintas elásticas se
encuentra a la altura de los hombros y los codos
están flexionados. Sujete las cintas elásticas a
la altura del pecho y llévelas hacia delante del
cuerpo, pasándolas por encima de los codos,
que tienen que estirarse.
El tronco no debe moverse durante el ejercicio.
Manténgase durante unos segundos en esa
posición y, después, regrese de nuevo a la
posición inicial.
Ejercicio para tonificar la musculatura
de la espalda (Figura M)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud máxima de estiramiento
"Remo": fije la barra en la parte inferior del mar-
co de la puerta tal y como aparece en el dibujo.
Siéntese en una posición segura manteniendo
los dos pies pegados al suelo.
Tire de las cintas elásticas a la vez llevándolas
hacia el pecho y regrese lentamente a la posi-
ción inicial, procurando mantener la espalda
erguida durante todo el ejercicio.
Ejercicio para tonificar el bíceps –
"Bíceps en paso largo" (Figura N)
¡Atención! Tenga en cuenta la
longitud máxima de estiramiento
Fije la barra en la parte inferior del marco de la
puerta tal y como aparece en el dibujo.
Flexione las rodillas tal y como se describe
en el dibujo y sujete las empuñaduras de las
cintas elásticas. Entonces, lleve los brazos hacia
el pecho y vuelva a dejarlos colgando en la
posición inicial.
Con este ejercicio se entrena también la muscu-
latura de los muslos.
Ejercicios con la barra para puertas
sin expansor
Ejercicio para tonificar los músculos
abdominales (Figura O)
La realización incorrecta de este
ejercicio puede provocar lesiones
en la columna vertebral
"Abdominales": fije la barra en la parte inferior
del marco de la puerta tal y como aparece en el
dibujo. Túmbese boca arriba y coloque los pies
bajo la barra del marco de la puerta.
A continuación, flexione ligeramente las rodillas
para evitar una lordosis. Las manos se pueden
colocar a ambos lados de la cabeza, pero sin
ejercer demasiada presión sobre ella.
Entonces, vaya subiendo lentamente el tronco,
manténgase en esa posición durante unos
segundos y vuelva a bajar lentamente el tronco
hasta dejarlo en la posición inicial.
ES 9