Indicaciones Generales De Entrenamiento; Calentamiento; Procedimiento De Entrenamiento; Estiramiento - Crivit IAN 292988 Manual De Instrucciones

Indicaciones generales de
entrenamiento
• Lleve ropa deportiva cómoda.
• Caliente antes de cada entrenamiento y deje
que el entrenamiento termine poco a poco.
• Haga pausas lo suficientemente prolongadas
entre los ejercicios y beba lo suficiente.
• Como principiante, nunca entrene con una
carga muy alta. Incremente la intensidad del
entrenamiento lentamente.
• Realice todos los ejercicios uniformemente, no
de manera brusca y rápida.
• Vigile la respiración uniforme. Aspire durante
los esfuerzos y respire durante los descansos.
• Vigile una posición corporal correcta durante
la realización del ejercicio.
• Asegúrese de colocar los pies de forma
óptima en la superficie de apoyo.

Calentamiento

Tómese suficiente tiempo para calentar antes
de cada entrenamiento. A continuación le
describimos algunos ejercicios sencillos.
Debería repetir cada ejercicio dos a tres veces.
Músculos de la nuca
1. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda
y hacia la derecha. Repita este movimiento de
cuatro a cinco veces.
2. Haga un movimiento circular lento con la
cabeza primero en una dirección y después
en la otra.
Brazos y hombros
1. Cruce las manos detrás de la espalda y
estírelos con cuidado hacia arriba.
Si dobla el torso hacia delante, todos los
músculos se calientan de manera óptima.
2. Haga un movimiento circular con ambos
hombros al mismo tiempo hacia delante y
cambie el sentido después de un minuto.
3. Estire los hombros hacia las orejas y déjelos
caer de nuevo.
4. Realice movimientos circulares alternativos
con el brazo izquierdo y con el brazo
derecho hacia delante y después de un
minuto hacia atrás.
Importante: ¡No olvide respirar
calmadamente todo el tiempo!
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Procedimiento de
entrenamiento
1. Doble la rodilla e incline el tronco hacia
delante hasta que pueda agarrar la barra de
tracción (Fig. R).
Nota: Mantenga los hombros distendidos y la
cabeza erguida.
2. Empuje con los pies hacia atrás y estire las
piernas. Incline el tronco ligeramente hacia
atrás (Fig. S).
Nota: Nunca estire completamente las piernas,
deje la rodilla ligeramente flexionada.
3. Una vez que las piernas estén estiradas, tire
de la barra de tracción hacia el torso (Fig. T).
Nota: Asegúrese de que el asidero se
encuentra debajo del arco costal. Deje los
hombros y las manos distendidos.
4. Primero extienda nuevamente los brazos y
dóblese ligeramente hacia delante desde la
cadera.
5. Cuando sus manos alcancen las rodillas,
doble las piernas y deslícese con el asiento
hacia delante (Fig. U).
6. Comience de nuevo con el paso 1.
Nota: Asegúrese de que los pasos individuales
se enlazan de forma fluida y forman un
movimiento suave.

Estiramiento

Tómese suficiente tiempo para estirarse después
de cada entrenamiento. A continuación le
describimos algunos ejercicios sencillos.
Debería realizar cada ejercicio 3 veces por lado
durante 30 - 40 segundos.
Músculos de la nuca
1. Colóquese en posición relajada. Presione
la cabeza con la mano suavemente primero
hacia la izquierda, después hacia la derecha.
Con este ejercicio se estiran los lados del
cuello.
Brazos y hombros
1. Colóquese en posición recta, las
articulaciones de las rodillas ligeramente
dobladas.
2. Lleve el brazo derecho detrás de la cabeza,
hasta que la mano derecha se encuentre entre
los omóplatos.