Algemene Trainingsinstructies; Warming-Up; Trainingsverloop; Rekken - Crivit IAN 292988 Manual De Instrucciones

Algemene trainingsinstructies

• Draag comfortabele sportkleding.
• Voer voor elke training een warming-up uit en
bouw de training rustig af.
• Houd tussen de oefeningen lang genoeg
pauze en zorg ervoor dat u voldoende drinkt.
• Train als beginner nooit met een te hoge
belasting. Voer de intensiteit langzaam op.
• Voer alle oefeningen gelijkmatig, niet
schokkerig of snel uit.
• Let erop dat u gelijkmatig blijft ademhalen.
Adem uit bij inspanning en adem in bij
ontspanning.
• Let er tijdens de oefeningen op dat u een
correcte lichaamshouding aanhoudt.
• Let erop dat uw voeten optimaal op de
voetsteunen staan.

Warming-up

Neem voor elke training voldoende tijd voor
de warming-up. Hieronder vindt u enkele
eenvoudige oefeningen.
Herhaal de oefeningen steeds twee tot drie keer.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging vier tot vijf
keer.
2. Draai uw hoofd over uw borst eerst een kant
en daarna de andere kant op.
Armen en schouders
1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven.
Wanneer u hierbij het bovenlichaam naar
boven buigt, worden alle spieren optimaal
opgewarmd.
2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren
en wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: Vergeet niet rustig verder te
ademen.
54 NL/BE

Trainingsverloop

1. Buig uw knieën en leun met uw bovenlichaam
zo ver naar voren dat u de trekstang kunt
beetpakken (afb. R).
Aanwijzing: Houd uw schouders ontspannen
en uw hoofd rechtop.
2. Duw uzelf met uw voeten naar achter en strek
uw benen. Leun met uw bovenlichaam licht
naar achteren (afb. S).
Aanwijzing: Strek uw benen nooit helemaal,
maar houd uw knieën altijd licht gebogen.
3. Pas als uw benen gestrekt zijn, trekt u de
trekstang naar uw bovenlichaam (afb. T).
Aanwijzing: Let erop dat u de greep niet
onder uw ribboog houdt. Houd uw schouders en
handen losjes.
4. Strek eerst weer uw armen en buig dan vanuit
uw heupen licht naar voren.
5. Als uw handen uw knieën bereiken, buigt u uw
benen en rolt u met de zit naar voren (afb. U).
6. Begin weer bij stap 1.
Aanwijzing: Let erop dat u de afzonderlijke
stappen soepel in elkaar laat overlopen en de
hele beweging vloeiend uitvoert.

Rekken

Neem na elke training voldoende tijd voor
rekoefeningen. Hieronder vindt u enkele
eenvoudige oefeningen.
Voer de oefeningen per zijde steeds 3 keer
gedurende 30 - 40 seconden uit.
Nekspieren
1. Ga ontspannen staan. Trek uw hoofd met een
hand zachtjes naar links en vervolgens naar
rechts. Met deze oefening rekt u de beide
zijden van uw hals.
Armen en schouders
1. Ga rechtop staan met uw knieën licht
gebogen.
2. Leg uw rechterarm achter uw hoofd tot uw
hand tussen uw schouderbladen rust.
3. Pak met uw linkerhand uw rechterelleboog en
trek deze naar achter.
4. Wissel van kant en herhaal de oefening.