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¿Cuál debería ser mi frecuencia cardíaca?
Para comprender la intensidad del ejercicio, primero debe determinar su frecuencia cardíaca máxima teórica (FCMT)
restando su edad a 220. El límite inferior de su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca es el 55% de su FCMT,
mientras que el límite superior es el 90% de su FCMT. Siempre debe practicar deporte dentro de estas cifras.
Esto indica que la frecuencia cardíaca de una persona de 40 años que hace ejercicio debe estar entre 99 y 162 latidos
por minuto durante el entrenamiento. A continuación, encontrará un cuadro que puede utilizar como referencia.
Si el objetivo de su ejercicio es quemar grasas y perder peso, debe entrenar dentro del rango del 60% al 70% de
su FCMT. También debe realizar un entrenamiento más largo, de al menos 30 minutos. De esta manera, aumentará
el número de calorías que quema de los depósitos de grasa. Si su meta es mejorar su nivel cardiovascular, debe
entrenar a una intensidad mayor, dentro del rango de 75% a 90% de su FCMT. Al hacer ejercicios en este rango de
intensidad mayor, condicionará a su corazón y a sus pulmones para maximizar su estado cardiovascular general.
Variedad del ejercicio
Apesar de que Octane pone a disposición del público una de las máquinas más versátiles que existen,recomendamos
a la gente que varíe sus entrenamientos, ya sea seleccionando un programa diferente o realizando otra clase de
ejercicios. De esta manera, disminuirá el aburrimiento, una de las causas más comunes por las que las personas
abandonan su régimen de ejercicios. Asegúrese de utilizar todas las funciones de su máquina elíptica de cross
training de Octane. Pruebe un programa diferente. Active la opción de Muscle Endurance. Vea otro programa de TV
o suba el volumen de la música. Recuerde, la variedad mejora los entrenamientos. Además de utilizar su máquina
elíptica Octane, realice ejercicios diferentes. Dé una caminata rápida junto a un lago. Móntese a la bicicleta o
salga a patinar. Suba esa cuesta o haga una expedición por los senderos de un centro de esquí. Móntese en una
bicicleta de ejercicios, haga jogging en una cinta para andar o suba por las escaleras. Un poco de variedad puede
llevarle muy lejos.
definición de metas
Otra clave para que un programa de ejercicios que tenga éxito es definir metas que se puedan lograr. Las metas
pueden ser grandes o pequeñas. Recomendamos definir metas pequeñas para que pueda ver su progreso. Algunos
ejemplos son:
• Perder una libra (0,5 kg) a la semana
• Dejar de comer caramelos
• Entrenar cuatro días a la semana
• Aumentar la duración de su entrenamiento un minuto cada sesión hasta llegar a un entrenamiento de
45 minutos
Después de definir sus metas, asegúrese de escribirlas y tenerlas en un lugar donde pueda verlas. Péguelas en el
espejo del baño, en el frigorífico o en el monitor de su ordenador. No pierda de vista sus metas. Sin importar lo que
se proponga, establezca metas realistas para que pueda alcanzarlas y experimentar el progreso. Celebre su éxito
y luego avance a la siguiente meta.
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Ejemplo para una persona de 40 años:
220 – 40 = 180 FCMT
en latidos por minuto (LPM)
180 x 0,55 = Límite inferior de 99 LPM
180 x 0,90 = Límite superior de 162 LPM
Edad
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