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CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Cada ejercicio debe incluir las siguientes tres partes:
Un calentamiento, que consiste en 5-10 minutos de estiramiento y un ejercicio ligero. Un calentamiento
adecuado incrementa su temperatura corporal, ritmo cardiaco y circulación como preparación para el ejercicio.
Ejercicio en la zona objetivo, que consiste en 20-30 minutos de ejercicio con su ritmo cardiaco en su zona
objetivo. (Nota: durante las primeras semanas de su programa de ejercicio, no mantenga su ritmo cardiaco en
su zona objetivo por más de 20 minutos.)
Un enfriamiento, con 5-10 minutos de estiramiento. Esto incrementará la exibilidad de sus músculos y
ayudará a prevenir problemas después del ejercicio.
Frecuencia del Entrenamiento
Para mantener o mejorar su condición, plani que tres entrenamientos cada semana, con al menos un día de
descanso entre cada entrenamiento. Después de pocos meses de ejercicio regular, usted puede completar
hasta un máximo de cinco entrenamiento por semana, si lo desea. Recuerde, la clave del éxito es cuando el
ejercicio se convierte en una parte regular y placentera de su vida.
Estiramientos Recomendados
La forma correcta para algunos estiramientos básicos se muestra a la derecha.
Muévase despacio a medida que estire, nunca realice brincos.
1. Estiramiento Toque de Dedo del Pie
Párese con las rodillas exionadas ligeramente y dóblese hacia adelante
despaciosamente desde sus caderas. Permita que la espalda y los hombros se
relajen a medida que usted alcanza los dedos de los pies hacia abajo, tanto
como sea posible. Sostenga durante 15 segundos, luego relaje. Repita 3 veces.
Estiramiento de: tendón de la corva, parte trasera de las rodillas y la espalda.
2. Estiramiento de Tendones de la Corva
Siéntese con una pierna extendida. Traiga la planta del pie opuesto hacia usted
y descánsela en el muslo interior de su pierna extendida. Alcance los dedos de
los pies tanto como sea posible. Sostenga durante 15 segundos, luega relaje.
Repita 3 veces para cada pierna.
Estira: tendones de la corva, espalda inferior y la ingle.
3. Estiramiento de Talón de Aquiles/Pantorrilla
Con una pierna en frente de la otra, tire hacia adelante y ubique sus manos
contra la pared. Mantenga su espalda recta y su pie trasero plano en el suelo.
Doble su pierna frontal, tírese hacia adelante y mueva sus caderas hacia la
pared. Sostenga durante 15 segundos, luego relaje. Repita 3 veces para cada
pierna. Para estirar más aún el tendón de Aquiles, doble su pierna trasera
también.
Estira: pantorrillas, tendones de Aquiles y tobillos.
