Ultrasport Mini Bike 50 Manual Del Usuario página 13

AUFWÄRMEN
Dehn- und Aufwärmübungen sollten van dafür ausgebildeten Personen erlernt werden, um
gesundheitsgefährdende übungsmuster von Beginn an zu vermeiden.
Jede Trainingseinheit sollte aus mehreren Phasen bestehen: Aufwärmphase (Warm-up) - Trainingsphase -
Abkühlphase (Cool-down), um Verletzungen zu vermeiden und Muskelkater vorzubeugen.
1. Aufwärmphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), Vorbereitung des Organismus auf die bevorstehende
Trainingsleistung. Ein gutes Aufwärmen erhöht lhre Körpertemperatur, lhre Herzfrequenz und Zirkulation.
5 bis 10 Minuten langsames Trainieren bei geringem Widerstand mit dem Ergometer.
2. Traininqsphase
20 bis 30 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training, d.h. mit der Herzfrequenz in lhrer
Trainingszone. (Achtung: Während der ersten Wochen lhres Trainingsprogramms sollten Sie nicht länger als 20
Minuten mit der Herzfrequenz der Trainingszone trainieren.)
3. Abkühlphase
5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), um die Muskulatur zu lockern und Muskelkater
vorzubeugen.
Traininqsfrequenz
Zur Erhaltung oder Verbesserung lhrer Kondition planen Sie drei Workouts pro Woche ein. Dabei muss
zwischen den Workouts mindestens ein Tag Pause liegen. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings
können Sie die Anzahl der Workouts pro Woche auf fünf erhöhen. Denken Sie daran, der Schlüssel zum Erfolg
liegt darin, das Training zu einem regelmäßigen und erfreulichen Bestandteil lhres Alltags zu machen.
Dehnübunqen
1. Zehen berühren
Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam nach vorne und lassen Sie
lhre Schultern und lhren Rücken locker, während Sie versuchen. lhre Zehen zu
berühren. Gehen Sie so weit runter, wie Sie können, und halten Sie die Position 15
Sekunden lang. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
2. Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Winkeln Sie Ihr
linkes Bein so an, dass die Fußsohle die lnnenseite lhres rechten Oberschenkels
berührt, Beugen Sie sich nun so weit wie möglich nach vorne und versuchen
Sie, die Zehen an lhrem rechten Bein zu berühren. Halten Sie diese Position 15
Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit lhrem linken Bein.
Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
3. Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne
Lehnen Sie sich mit lhren Hand ächen gegen eine Wand und stellen Sie lhren
rechten Fuß bei durchgedrücktem Knie so weit wie möglich nach hinten. Ihr linkes
Bein ist angewinkelt, das linke Knie be ndet sich etwa unterhalb lhres Beckens.
Bewegen Sie sich nun mit lhrer Hüfte in Richtung Wand, sodass Sie die Dehnung
in lhrer rechten Wade spüren. Heben Sie dabei nicht die Ferse an. Halten Sie diese
Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit lhrem
linken Bein. Danach wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
4. Dehnung des Quadrizeps und der Hüftmuskeln
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab, um das Gleichgewicht zu
halten. Mit lhrer anderen Hand greifen Sie den Fuß und halten ihn fest.
Versuchen Sie, die Ferse möglichst nahe an Ihr Gesäß zu bewegen. Verweilen
Sie in dieser Stellung 15 Sekunden lang. Danach entspannen Sie. Wiederholen
Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.
5. Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie lhre Beine so an, dass sich die
Fußsohlen berühren und lhre Knie dabei nach außen zeigen. Ziehen Sie lhre Füße
nun so weit wie möglich zu lhrem Körper, ohne Sie dabei vom Boden anzuheben.
Drücken Sie lhre Knie langsam nach unten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden
lang. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes Bein.