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INDICACIONES PARA EL ACONDICIONAMIENTO
De qué manera comenzar su programa de ejercicio depende de su condición física. Si usted ha
estado inactivo durante los últimos años, o está sobrepasado de peso gravemente, usted debe
comenzar despacio e incrementar su tiempo en el dispositivo; unos minutos por cada
entrenamiento.
lnicialmente, usted puede ser capaz de ejercitarse solo durante unos minutos en su zona objetiva,
sin embargo su capacidad aeróbica mejorará durante las seis-ocho semanas siguientes. No se
desanime si demora más. Es importante trabajar a su propio ritmo. En última instancia, usted será
capaz de ejercitar continuamente por 30 minutos. Entre mejor sea su capacidad aeróbica, más
duro tendrá que trabajar para mantenerse en su zona objetiva. Por favor recuerde estos tres
puntos básicos:
•
Pida que su doctor revise su entrenamiento y su programa de dietas para aconsejarle una rutina
de trabajo para adoptar.
•
Comience su programa despacio y póngase metas realistas que sean impuestas por usted
mismo y por su doctor.
•
Monitoree su pulso frecuentemente. Establezca un ritmo cardiaco objetivo basado en su edad y
su condición.
•
Con gure su equipo en una super cie plana y equilibrada
al menos a tres metros de distancia de paredes y muebles.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Para maximizar los bene cios del ejercicio, es importante
ejercitar con la intensidad apropiada. El nivel de intensidad
adecuado puede encontrarse utilizando su ritmo cardíaco
como guía. Para un ejercicio aeróbico efectivo, su ritmo
cardiaco debe mantenerse a un nivel entre 70% y 85% de su
ritmo cardiaco máximo a medida que se ejercita. Esto se
conoce como la zona objetivo. Usted puede encontrar su zona
objetivo en la tabla a continuación. Las zonas objetivo se listan
para personas con y sin acondicionamiento de acuerdo con la
edad.
Durante los primeros meses de su programa de ejercicios,
mantenga su ritmo cardiaco cerca del extremo inferior de
su zona objetivo a medida que ejercite. Luego de unos
pocos meses, su ritmo cardiaco puede incrementarse
gradualmente hasta que esté cerca del medio de su zona
objetivo a medida que ejercite.
Para medir su ritmo cardiaco, deje de ejercitar pero
continúe moviendo sus piernas o caminando alrededor y
ponga dos dedos en su muñeca. Tome una cuenta de seis
segundo de pulsaciones y multiplique los resultados por
10 para encontrar su ritmo cardiaco. Por ejemplo, si la
cuenta de sus pulsaciones durante seis segundos fue de 14,
su ritmo cardiaco es de 140 pulsaciones por minuto. (Se
utiliza una cuenta de seis segundos porque su ritmo
cardiaco decrecerá rápidamente cuando usted deja de
ejercitarse.) Ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que
su ritmo cardiaco esté al nivel apropiado.
