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INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
empezar este o cualquier programa de ejercicios,
consulte con su médico. Esta recomendación
es especialmente importante para personas
mayores de 35 años o que hayan tenido
problemas de salud con anterioridad.
El monitor de ritmo cardíaco no es un dispositivo
médico. Existen varios factores que pueden
afectar a la precisión de las lecturas del ritmo
cardíaco. El monitor de ritmo cardíaco está
concebido como una ayuda para determinar las
tendencias generales del ritmo cardíaco durante
el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte un manual
acreditado o hable con su médico. Recuerde que, para
obtener un resultado satisfactorio, es necesario que cuide
su alimentación y que descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como fortalecer
su sistema cardiovascular, la clave para conseguir los
mejores resultados es imprimir una intensidad adecuada al
ejercicio. Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
se toma como referencia el ritmo cardíaco. En la tabla
siguiente se muestran los ritmos cardíacos recomendados
para ejercicios aeróbicos y para la quema de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado, busque
su edad en la parte inferior de la tabla (redondee su
edad hacia los diez años más próximos). Los tres
números que aparecen sobre su edad definen su "zona
de entrenamiento". El número más bajo es el ritmo
cardíaco para la quema de grasa, el número intermedio se
corresponde con el ritmo cardíaco para la quema máxima
de grasa y el número más alto es el ritmo cardíaco para el
ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera eficaz,
hay que mantener un nivel de intensidad bajo durante
un periodo de tiempo continuado. Durante los primeros
Antes de
minutos del ejercicio, el cuerpo obtiene la energía de
las calorías de los carbohidratos. Sólo tras los primeros
minutos de ejercicio, el cuerpo comienza a obtener
la energía de las grasas almacenadas. Si su objetivo
es quemar calorías, ajuste la intensidad del ejercicio
hasta que su ritmo cardíaco se sitúe cerca del número
más bajo de su zona de entrenamiento. Para la quema
máxima de grasa, realice el ejercicio manteniendo el ritmo
cardíaco próximo al número intermedio de su zona de
entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer su sistema
cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico, una
actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno
durante periodos de tiempo prolongados. Para que el
ejercicio aeróbico sea eficaz, ajuste la intensidad del
ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se aproxime al
número más alto de su zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. Así aumentará la
temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la circulación
como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice ejercicio
durante 20 o 30 minutos manteniendo el ritmo cardíaco
correspondiente a su zona de entrenamiento. (Durante
las primeras semanas de su programa de ejercicios, no
mantenga el ritmo cardíaco correspondiente a su zona de
entrenamiento durante más de 20 minutos). Respire de
forma profunda y regular durante el ejercicio; no contenga
nunca la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de estiramientos.
El enfriamiento aumenta la flexibilidad de sus músculos y
ayuda a evitar problemas después del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas, entrene
tres veces a la semana, con al menos un día de descanso
entre un entrenamiento y otro. Cuando lleve unos meses
realizando ejercicios de manera habitual, podrá realizar
hasta cinco entrenamientos a la semana si lo desea. No
olvide que la clave del éxito es disfrutar mientras hace
ejercicio y convertirlo en parte de su rutina diaria.
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