Tabla de contenido
INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
Antes de empezar este o cualquier programa
de ejercicios, consulte con su médico. Esta
recomendación
es
para personas mayores de 35 años o que hayan
tenido problemas de salud con anterioridad.
El sensor de pulso no es un dispositivo
médico. Existen varios factores que pueden
afectar a la precisión de las lecturas del
ritmo
cardíaco.
El
concebido como una ayuda para determinar
las tendencias generales del ritmo cardíaco
durante el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte un
manual acreditado o hable con su médico. Recuerde
que,
para
obtener
es necesario que cuide su alimentación y que
descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como
fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para
conseguir los mejores resultados es imprimir una
intensidad adecuada al ejercicio. Para determinar
el nivel de intensidad adecuado, se toma como
referencia el ritmo cardíaco. En la tabla siguiente se
muestran los ritmos cardíacos recomendados para
ejercicios aeróbicos y para la quema de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
busque su edad en la parte inferior de la tabla
(redondee su edad hacia los diez años más
próximos). Los tres números que aparecen sobre
su edad definen su "zona de entrenamiento".
El número más bajo es el ritmo cardíaco para la quema
de grasa, el número intermedio se corresponde con
el ritmo cardíaco para la quema máxima de grasa
y el número más alto es el ritmo cardíaco para
el ejercicio aeróbico.
especialmente
importante
sensor
de
pulso
un
resultado
satisfactorio,
Quema de grasa: para quemar grasa de manera
eficaz, hay que mantener un nivel de intensidad
bajo durante un periodo de tiempo continuado.
Durante los primeros minutos del ejercicio, su
cuerpo
usa
carbohidratos
los primeros minutos de ejercicio, el cuerpo comienza
a obtener la energía de las grasas almacenadas.
Si su objetivo es quemar grasa, ajuste la intensidad
del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se sitúe cerca
del número más bajo de su zona de entrenamiento.
Para la quema máxima de grasa, realice el ejercicio
manteniendo el ritmo cardíaco próximo al número
está
intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer
su sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio
aeróbico,
una
cantidades de oxígeno durante periodos de tiempo
prolongados. Para que el ejercicio aeróbico sea
eficaz, ajuste la intensidad del ejercicio hasta que su
ritmo cardíaco se aproxime al número más alto de su
zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA
EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. Así aumentará
la
temperatura
y la circulación como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice
ejercicio durante 20 o 30 minutos manteniendo
el ritmo cardíaco correspondiente a su zona de
entrenamiento. Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicios, no mantenga el ritmo cardíaco
correspondiente a su zona de entrenamiento durante
más de 20 minutos. Respire de forma profunda
y regular durante el ejercicio; no contenga nunca
la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de
estiramientos. El enfriamiento aumenta la flexibilidad
de sus músculos y ayuda a evitar problemas después
del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas,
entrene tres veces a la semana, con al menos un día
de descanso entre un entrenamiento y otro. Cuando
lleve unos meses realizando ejercicios de manera
habitual, podrá realizar hasta cinco entrenamientos
a la semana si lo desea. No olvide que la clave del
éxito es disfrutar mientras hace ejercicio y convertirlo
en parte de su rutina diaria.
12
las
calorías
procedentes
para
obtener
energía.
actividad
que
requiere
corporal,
el
ritmo
de
los
Sólo
tras
grandes
cardíaco
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