Tabla de contenido
INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
Antes de empezar este o cualquier programa
de ejercicios, consulte con su médico. Esta
recomendación es especialmente importante
para personas mayores de 35 años o que ha-
yan tenido problemas de salud con anteriori-
dad.
El sensor de pulso no es un dispositivo médi-
co. Existen varios factores que pueden afectar
a la precisión de las lecturas del ritmo cardía-
co. El sensor de pulso está concebido como
una ayuda para determinar las tendencias ge-
nerales del ritmo cardíaco durante el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte
un manual acreditado o hable con su médico. Re-
cuerde que, para obtener un resultado satisfactorio,
es necesario que cuide su alimentación y que des-
canse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como forta-
lecer su sistema cardiovascular, la clave para con-
seguir los mejores resultados es imprimir una inten-
sidad adecuada al ejercicio. Para determinar el nivel
de intensidad adecuado, se toma como referencia el
ritmo cardíaco. En la tabla siguiente se muestran los
ritmos cardíacos recomendados para ejercicios ae-
róbicos y para la quema de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
busque su edad en la parte inferior de la tabla (re-
dondee su edad hacia los diez años más próximos).
Los tres números que aparecen sobre su edad defi-
nen su "zona de entrenamiento". El número más bajo
es el ritmo cardíaco para la quema de grasa, el nú-
mero intermedio se corresponde con el ritmo cardía-
co para la quema máxima de grasa y el número más
alto es el ritmo cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera efi-
caz, hay que mantener un nivel de intensidad bajo
durante un periodo de tiempo continuado. Durante
los primeros minutos del ejercicio, el cuerpo obtiene
la energía de las calorías de los carbohidratos. Sólo
tras los primeros minutos de ejercicio, el cuerpo co-
mienza a obtener la energía de las grasas almacena-
das. Si su objetivo es quemar grasa, ajuste la intensi-
dad del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se sitúe
cerca del número más bajo de su zona de entrena-
miento. Para la quema máxima de grasa, realice el
ejercicio manteniendo el ritmo cardíaco próximo al
número intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer su
sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio aeró-
bico, una actividad que requiere grandes cantidades
de oxígeno durante periodos de tiempo prolongados.
Para que el ejercicio aeróbico sea eficaz, ajuste la
intensidad del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco
se aproxime al número más alto de su zona de en-
trenamiento.
INDICACIONES PARA EL ENTRENA-
MIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de esti-
ramientos y ejercicios suaves. Así aumentará la tem-
peratura corporal, el ritmo cardíaco y la circulación
como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice
ejercicio durante 20 o 30 minutos manteniendo el
ritmo cardíaco correspondiente a su zona de entre-
namiento. Durante las primeras semanas de su pro-
grama de ejercicios, no mantenga el ritmo cardíaco
correspondiente a su zona de entrenamiento duran-
te más de 20 minutos. Respire de forma profunda
y regular durante el ejercicio; no contenga nunca la
respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de estira-
mientos. El enfriamiento aumenta la flexibilidad de
sus músculos y ayuda a evitar problemas después
del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas, en-
trene tres veces a la semana, con al menos un día
de descanso entre un entrenamiento y otro. Cuando
lleve unos meses realizando ejercicios de manera
habitual, podrá realizar hasta cinco entrenamientos
a la semana si lo desea. No olvide que la clave del
éxito es disfrutar mientras hace ejercicio y convertirlo
en parte de su rutina diaria.
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Tabla de contenido
Solución de problemas
