Échauffement; Muscles De La Nuque; Suggestions D'exercices; Traction En Pronation Jusqu'au Thorax (Fig. F) - Crivit Pro 287910 Manual De Instrucciones

• Faites tous les exercices de manière régulière,
sans brusquerie ni précipitation.
• Veillez à respirer de manière régulière.
Expirez pendant l'effort et inspirez pendant la
relaxation.
• Veillez à maintenir le corps dans une position
correcte pendant les exercices.
Échauffement
Prenez suffisamment le temps de vous échauffer
avant chaque entraînement. Pour cela, nous vous
présentons ci-dessous quelques exercices simples
à faire.
Vous devriez répéter les exercices deux à trois fois
chacun.

Muscles de la nuque

1. Tournez la tête lentement vers la gauche et vers
la droite. Répétez ce mouvement quatre à cinq
fois.
2. Avec la tête, décrivez lentement un cercle dans
un sens, puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez les mains derrière le dos et tirez-les
prudemment vers le haut. Si vous penchez alors
votre buste vers l'avant, tous les muscles seront
échauffés de manière optimale.
2. Effectuez des cercles vers l'avant avec vos deux
épaules en même temps, puis changez de sens
au bout d'une minute.
3. Tirez les épaules vers les oreilles, puis laissez
retomber les épaules.
4. À tour de rôle avec votre bras gauche et votre
bras droit, décrivez des cercles en avant et, au
bout d'une minute, en arrière.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer tranquillement !

Suggestions d'exercices

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices
parmi tant d'autres.
Traction en pronation jusqu'au
thorax (fig. F)
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices
parmi tant d'autres.
Position de départ
1. Attrapez l'article aux extrémités par le haut
comme montré.
26 FR/BE
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2. Croisez les pieds et pliez légèrement les jambes
vers l'arrière.
Position finale
3. Contractez les muscles des fessiers, des bras et
abdominaux.
4. Tirez lentement le buste vers le haut et tirez les
omoplates vers la colonne vertébrale.
Gardez les épaules basses et maintenez la
contraction des abdominaux.
5. Les bras sont contractés et vers le haut de sorte
que la cage thoracique soit à hauteur de la
barre du milieu de l'article.
6. La tête se trouve dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne doit pas être trop
tendue.
7. Restez un moment dans cette position, puis
redescendez lentement le buste.
8. Répétez cet exercice 5 à 10 fois à raison de
trois séquences.
Important : effectuez ce mouvement
lentement et maintenez le corps tendu en
continu.
Traction en supination jusqu'à la
nuque (fig. G)
Groupe de muscles principaux : muscles du dos
Position de départ
1. Placez-vous dos à l'article.
2. Attrapez l'article aux extrémités par le bas
comme montré.
3. Croisez les pieds et pliez légèrement les
jambes.
Position finale
4. Contractez les muscles des fessiers, des bras et
abdominaux.
5. Tirez lentement le buste vers le haut et tirez les
omoplates vers la colonne vertébrale.
Gardez les épaules basses et maintenez la
contraction des abdominaux.
6. Les bras sont contractés et vers le haut de sorte
que la nuque soit à hauteur de la barre du
milieu de l'article.
7. La tête se trouve dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne doit pas être trop
tendue.
8. Restez un moment dans cette position, puis
redescendez lentement le buste.
9. Répétez cet exercice 5 à 10 fois à raison de
trois séquences.