Tabla de contenido
INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
de empezar este o cualquier programa de
ejercicios, consulte con su médico. Esta
recomendación es especialmente importante
para personas mayores de 35 años o que hayan
tenido problemas de salud con anterioridad.
El monitor de ritmo cardíaco no es un
dispositivo médico. Existen varios factores
que pueden afectar a la precisión de las
lecturas del ritmo cardíaco. El monitor
de ritmo cardíaco está concebido como
una ayuda para determinar las tendencias
generales del ritmo cardíaco durante
el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte un
manual acreditado o hable con su médico. Recuerde
que, para obtener un resultado satisfactorio, es necesario
que cuide su alimentación y que descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como fortalecer
su sistema cardiovascular, la clave para conseguir los
mejores resultados es imprimir una intensidad adecuada
al ejercicio. Para determinar el nivel de intensidad
adecuado, se toma como referencia el ritmo cardíaco.
En la tabla siguiente se muestran los ritmos cardíacos
recomendados para ejercicios aeróbicos y para la quema
de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado, busque
su edad en la parte inferior de la tabla (redondee su edad
hacia los diez años más próximos). Los tres números
que aparecen sobre su edad definen su "zona de
entrenamiento". El número más bajo es el ritmo cardíaco
para la quema de grasa, el número intermedio se
corresponde con el ritmo cardíaco para la quema máxima
de grasa y el número más alto es el ritmo cardíaco para
el ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera eficaz,
hay que mantener un nivel de intensidad bajo durante
Antes
un periodo de tiempo continuado. Durante los primeros
minutos del ejercicio, el cuerpo obtiene la energía de
las calorías de los carbohidratos. Sólo tras los primeros
minutos de ejercicio, el cuerpo comienza a obtener
la energía de las grasas almacenadas. Si su objetivo
es quemar calorías, ajuste la intensidad del ejercicio
hasta que su ritmo cardíaco se sitúe cerca del número
más bajo de su zona de entrenamiento. Para la quema
máxima de grasa, realice el ejercicio manteniendo el
ritmo cardíaco próximo al número intermedio de su zona
de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer su
sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico,
una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno durante periodos de tiempo prolongados. Para
que el ejercicio aeróbico sea eficaz, ajuste la intensidad
del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se aproxime al
número más alto de su zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. Así aumentará la
temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la circulación
como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice
ejercicio durante 20 o 30 minutos manteniendo el ritmo
cardíaco correspondiente a su zona de entrenamiento.
(Durante las primeras semanas de su programa de
ejercicios, no mantenga su ritmo cardíaco en el nivel
correspondiente a su zona de entrenamiento durante
más de 20 minutos). Respire de forma profunda y regular
durante el ejercicio; no contenga nunca la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de
estiramientos. El enfriamiento aumenta la flexibilidad
de sus músculos y ayuda a evitar problemas después
del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas,
entrene tres veces a la semana, con al menos un día de
descanso entre un entrenamiento y otro. Cuando lleve
unos meses realizando ejercicios de manera habitual,
podrá realizar hasta cinco entrenamientos a la semana
si lo desea. No olvide que la clave del éxito es disfrutar
mientras hace ejercicio y convertirlo en parte de su
rutina diaria.
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