Tabla de contenido
INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
Antes de empezar este o cualquier programa
de ejercicios, consulte con su médico. Esta
recomendación es especialmente importante
para personas mayores de 35 años o que hayan
tenido problemas de salud con anterioridad.
El sensor de pulso no es un dispositivo
médico. Existen varios factores que pueden
afectar a la precisión de las lecturas del
ritmo cardíaco. El sensor de pulso está
concebido como una ayuda para determinar
las tendencias generales del ritmo cardíaco
durante el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte un
manual acreditado o hable con su médico. Recuerde
que, para obtener un resultado satisfactorio, es
necesario que cuide su alimentación y que descanse
bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como
fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para
conseguir los mejores resultados es imprimir una
intensidad adecuada al ejercicio. Para determinar
el nivel de intensidad adecuado, se toma como
referencia el ritmo cardíaco. En la tabla siguiente se
muestran los ritmos cardíacos recomendados para
ejercicios aeróbicos y para la quema de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
busque su edad en la parte inferior de la tabla
(redondee su edad hacia los diez años más
próximos). Los tres números que aparecen sobre su
edad definen su "zona de entrenamiento". El número
más bajo es el ritmo cardíaco para la quema de
grasa, el número intermedio se corresponde con el
ritmo cardíaco para la quema máxima de grasa y el
número más alto es el ritmo cardíaco para el ejercicio
aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera
eficaz, hay que mantener un nivel de intensidad bajo
durante un periodo de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos del ejercicio, el cuerpo obtiene la
energía de las calorías de los carbohidratos. Sólo tras
los primeros minutos de ejercicio, el cuerpo comienza
a obtener la energía de las grasas almacenadas.
Si su objetivo es quemar grasa, ajuste la intensidad
del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se sitúe cerca
del número más bajo de su zona de entrenamiento.
Para la quema máxima de grasa, realice el ejercicio
manteniendo el ritmo cardíaco próximo al número
intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer
su sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio
aeróbico, una actividad que requiere grandes
cantidades de oxígeno durante periodos de tiempo
prolongados. Para que el ejercicio aeróbico sea
eficaz, ajuste la intensidad del ejercicio hasta que su
ritmo cardíaco se aproxime al número más alto de su
zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL
ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. Así aumentará
la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la
circulación como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice
ejercicio durante 20 o 30 minutos manteniendo
el ritmo cardíaco correspondiente a su zona de
entrenamiento. Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicios, no mantenga el ritmo cardíaco
correspondiente a su zona de entrenamiento durante
más de 20 minutos. Respire de forma profunda y
regular durante el ejercicio; no contenga nunca la
respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de
estiramientos.
Los
flexibilidad de los músculos y ayudan a evitar los
problemas que suelen producirse después del
ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas,
entrene tres veces a la semana, con al menos un día
de descanso entre un entrenamiento y otro. Cuando
lleve unos meses realizando ejercicios de manera
habitual, podrá realizar hasta cinco entrenamientos
a la semana si lo desea. No olvide que la clave del
éxito es disfrutar mientras hace ejercicio y convertirlo
en parte de su rutina diaria.
15
estiramientos
aumentan
la
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