PAUTAS DE ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir las 3 partes siguientes:
1.
CALENTAMIENTO: de 5 a 10 minutos de estiramientos y ejercicios ligeros. Un calentamiento
adecuado aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y la circulación como preparación para el
ejercicio.
2.
EJERCICIO EN LA ZONA DE ENTRENAMIENTO: de 20 a 30 minutos de ejercicio con la
frecuencia cardíaca en su zona de entrenamiento. (Nota: Durante las primeras semanas de su programa
de ejercicios, no mantenga la frecuencia cardíaca en su zona de entrenamiento durante más de 20
minutos).
3.
REPOSO: De 5 a 10 minutos de estiramientos. Esto aumentará la flexibilidad de tus
músculos y te ayudará a prevenir problemas posteriores al ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar su condición, planifique 3 entrenamientos cada semana, con al
menos 1 día de descanso entre entrenamientos. Tras unos meses de ejercicio regular, si lo
desea, puede realizar hasta 5 sesiones semanales. Recuerde que la clave del éxito es hacer
del ejercicio una parte regular y agradable de su vida cotidiana.
ESTIRAMIENTOS SUGERIDOS
A la derecha se muestra la forma correcta de varios estiramientos
básicos. Muévete despacio mientras estiras, mantén la posición y nunca
rebotes.
1. ESTIRAMIENTO DE DEDOS
Colóquese de pie con las rodillas ligeramente flexionadas e inclínese
lentamente hacia delante desde las caderas. Deje que la espalda y los
hombros se relajen mientras baja hacia los dedos de los pies todo lo que
pueda. Mantenga la posición durante 15 segundos y relájese. Repita 3
veces.
Estiramientos: Isquiotibiales, parte posterior de las rodillas y espalda.
2. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Siéntate con 1 pierna extendida. Lleve la planta del pie contrario hacia
usted y apóyela contra la cara interna del muslo de la pierna extendida.
Estire los dedos de los pies todo lo que pueda. Mantén la posición durante
15 segundos y relaja. Repita 3 veces con cada pierna.
Estiramientos: Isquiotibiales, lumbares e inguinales.
3. ESTIRAMIENTO DE LA PANTORRILLA
Con una pierna delante de la otra, extienda la mano hacia delante y
colóquela contra la pared. Mantenga la pierna de atrás estirada y el pie de
atrás apoyado en el suelo. Doble la pierna delantera, inclínese hacia delante
y mueva las caderas hacia la pared. Mantenga la posición durante 15
segundos y relájese. Repita 3 veces con cada pierna. Para estirar aún más
los tendones de Aquiles, flexione también la pierna de atrás.
Estiramientos: Pantorrillas, tendones de Aquiles y tobillos.
4. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Con una mano apoyada en la pared para mantener el equilibrio, extienda
la mano hacia atrás y agarre 1 pie con la otra mano. Acerque el talón a las nalgas.
como sea posible. Mantén la posición durante 15 segundos y relaja. Repita
3 veces con cada pierna. Estira: Cuádriceps y músculos de la cadera.
