se reduce rápidamente al detener el ejercicio). Ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se
encuentre en el nivel adecuado.
CALENTAMIENTO Y RELAJACIÓN
Calentamiento: el objetivo del calentamiento es preparar su cuerpo para el entrenamiento y minimizar el riesgo
de lesiones. Realice el calentamiento de dos a cinco minutos antes de comenzar un entrenamiento duro o un
ejercicio aeróbico. Realice actividades que aumenten su ritmo cardíaco y calienten los músculos que van a
trabajar. Las actividades pueden incluir caminar rápidamente, jogging, jumping jacks (saltar abriendo y cerrando
las piernas), saltar a la comba y correr en un lugar.
Estiramiento: la realización de estiramientos mientras que sus músculos están calientes después de haber
realizado un calentamiento adecuado y también después una sesión de entrenamiento duro o aeróbico es muy
importante. El estiramiento de los músculos en esos momentos es más fácil debido a su elevada temperatura, lo
cual reduce notablemente el riesgo de sufrir lesiones. Realice ejercicios de estiramiento durante 15 a 30
segundos. No realice rebotes.
Estiramiento con la cabeza
hacia abajo
Abra las piernas de manera que
los pies queden en línea con los
hombros e inclínese hacia
delante. Manténgase en esta
posición durante 30 segundos
usando el cuerpo como peso
natural para estirar la parte
trasera de las piernas.
NO REALICE REBOTES.
Cuando disminuya la tensión en
la parte trasera de las piernas,
intente adoptar una posición
más baja de forma gradual.
Estiramiento con el torso
curvado
Sentado en el suelo, abra las
piernas, una pierna estirada y la
otra pierna flexionada. Estire
hacia abajo el pecho hasta tocar
el muslo de la pierna que está
flexionada y flexione la cintura.
Manténgase en dicha posición
durante como mínimo 10
segundos. Repita el ejercicio 10
veces para cada lado.
Ejercicios de estiramiento recomendados
Estiramiento sobre el suelo
h
Sentado en el suelo, abra las
piernas lo máximo posible. Estire
la parte superior del cuerpo
inclinándose hacia la rodilla
derecha usando sus brazos para
inclinar su pecho hacia los
muslos. Manténgase en dicha
posición durante 10 a 30
segundos.
NO REALICE REBOTES.
Repita este ejercicio 10 veces.
Repita el estiramiento con la
pierna izquierda.
Estiramiento flexionando el
tronco sobre la pierna
Abra las piernas de manera que
los pies queden en línea paralela
con los hombros e inclínese hacia
delante como se muestra en la
ilustración. Utilizando los
brazos, incline ligeramente el
tronco hacia la pierna derecha.
Mantenga la cabeza hacia abajo.
NO REALICE REBOTES.
Manténgase en dicha posición
