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max. 130 kg
D 15. Kurzhantel Schulterdrücken
Ausgangsposition: Beinauflagepolster als Rücken-
stütze justieren. Gerader Sitz auf der Bank. Die
Hände fassen die Kurzhanteln von oben. Die
Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit gebeugten
Armen gehalten.
Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellen-
bogen gelenk gestreckt und die Kurzhanteln zur
Hoch halte gebracht. Danach Kurzhanteln wieder auf
Schulter höhe absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur, oberer Rücken, Armstrecker
GB 15. Short dumbbells, neck pushing
Starting position: Sit upright on the bench. Grip the short dumbbells from
above. Keep the dumbbells at shoulder height with bent arms.
Exercise: Stretch your arms at the elbow joint and lift the dumbbells. Then
lower the dumbbells to shoulder height again.
Benefits: Shoulder and arm extensor muscles
F 15. Developpé assis
Position initiale : assis droit sur le banc les mains saisissent les haltères.
Les bras sont légèrement pliés, les mains et les haltères sur les épaules.
Mouvement : Les haltères sont levés au dessus des épaules puis redes-
cendent dans la position initiale.
Muscles sollicités : muscles des épaules et extenseurs du bras
NL 15. Korte halter schouderdrukken
Uitgangspositie: Beenkussen als rugsteun instellen. Rechte zithouding op
de bank. De handen houden de korte halters bovenaan vast. De korte
halters worden op schouderhoogte gehouden met geplooide armen.
Bewegingsuitvoering: De armen worden in het ellebooggewricht gestrekt
en de korte halters naar boven gebracht. Daarna de korte halters weer
tot op schouderhoogte laten zakken.
Gebruikte spieren: schouderspieren, bovenste rugspieren, armstrekkers
E 15. Presión de hombros de las pesas
Posición inicial: ajustar el reposapiernas como respaldo. Sentarse en el
banco con la espalda recta. Las manos sostienen las pesas por arriba. Las
pesas se mantienen a la altura de los hombros con los brazos flexionados.
Movimiento: los brazos se extienden por la articulación del codo y las
pesas se levantan. Después se vuelven a bajar las pesas a la altura de
los hombros.
Músculos solicitados: deltoides, cervicales, tríceps
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I 15. Sollevamento con manubri corti da seduti
Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio per le gambe
come schienale. Sedersi sulla panca tenendo la schiena diritta. Le mani
afferrano i manubri dall'alto. I manubri vengono tenuti all'altezza delle
spalle con le braccia piegate.
Esecuzione del movimento: tendere le braccia a livello delle articolazioni
dei gomiti e portarle verso l'alto. Successivamente riabbassare i manubri
all'altezza delle spalle.
Muscolatura sollecitata: deltoidi, dorsali superiori, estensori del braccio
PL 15. Wyciskanie hantli nad barkami
Pozycja wyjściowa: ustawić podpórkę pod nogi do oparcia pleców.
Siadamy wyprostowani na ławce. Dłonie chwytają hantle z góry.
Trzymamy hantle ugiętymi ramionami na wysokości barków.
Wykonywanie ruchów: prostujemy ramiona w łokciach i wyciskamy
hantle do pozycji pionowej ramion. Następnie ponownie opuszczamy
hantle na wysokość barków.
Obciążone mięśnie: mięśnie barkowe, górne partie pleców, triceps
P 15. Press de ombros com halteres
Posição inicial: ajuste o apoio acolchoado para as pernas de forma a
servir de apoio às costas. Sente-se no banco com as costas direitas.
Segure nos halteres por cima. Mantenha os halteres à altura dos om-
bros, com os braços dobrados.
Execução do movimento: estique os cotovelos e levante os halteres acima
da cabeça. De seguida, volte a descê-los à altura dos ombros.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, zona lombar superior, bíceps
DK 15. Skulderpres med håndvægte
Udgangsstilling: Juster benstøtten som rygstøtte. Sæt dig ret op på
bænken. Tag fat i håndvægtene med overhåndsgreb. Hold håndvægtene
i skulderhøjde med armene bøjet.
Øvelse: Stræk albuerne og løft vægtene op over hovedet. Sænk dem så
igen til skulderhøjde.
Muskler, der trænes: skuldermuskler, det øverste af ryggen, armstrækkere
CZ 15. Zvedání jednoručních činek nad rameny
Výchozí poloha: Polstrovanou opěrku nohou nastavte jako zádovou
opěrku. Vzpřímený sed na lavici. Ruce drží jednoruční činky shora. Činky
drženy ohnutými pažemi ve výši ramen.
Provedení pohybu: Paže se napřímí v loktech a činky zvednou do výšky.
Potom se opět spustí do výše ramen.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, horní zádové svalstvo,
natahovače paží
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