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D 6. Oberkörperseitheben
Ausgangsposition: Beinauflagepolster für das Lateral-
training einstellen. Das Auflagepolster entsprechend
der Oberschenkellänge justieren, so dass der Ober-
schenkel knapp unterhalb des Becken knochens auf-
liegt und der Oberkörper noch frei be weg lich ist. Die
Füße stehen seit lich auf den Boden rohren. Die Hände
fassen die Halte griffe. Die Beine werden durch die
Beinpolster fixiert.
Bewegungsausführung: Die Hände hinter den Kopf nehmen. Den Ober-
körper aus der Schrägstellung seitlich Richtung Rückenauflagepolster beu-
gen und danach wieder anheben. Nach den Übungswiederholungen
Seiten wechsel.
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Rumpfbeugemuskulatur, Rückenstrecker
GB 6. Raise upper part of body to the side
Starting position: Adjust the back support pad for the lateral training.
Adjust the support pad according to the length of your upper leg so that
the upper leg lies just underneath the pelvic bone, and the upper part of
your body can be freely moved. Place your feet on the side of the bot-
tom tubes. Grip the handles with your hands. Secure your legs using the leg
pads.
Exercise: Place your hands behind your head. Bend the upper part of
your body from the oblique position to the side towards the back support
pad, then raise again. Change sides after the exercise repetitions.
Benefits: lateral torso flexor muscles
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F 6. Relevement du haut du corps lateral
Position initiale : placer le coussin capitonné pour l'entraînement latéral
et adapté le à la longueur des jambes pour que la taille et le haut du
corps soient libres. La hanche repose sur le coussin, les pieds sont posés
sur le pied du banc, et les jambes sont maintenues par les rouleaux de
mousse.
Mouvement : les mains derrière la tête, le haut du corps s'incline en di-
rection du support de mousse et remonte dans la position initiale. Après
les séries de cette exercice, changé de côté.
Muscles sollicités : muscles le long de la colonne vertébrale
NL 6. Zijdelings optillen van het bovenlichaam
Uitgangspositie: Beenkussens voor de laterale training instellen. Het
beenkussen in overeenstemming met de lengte van de dijen instellen,
zodat de dij dicht onder het bekkenbeen op het kussen ligt en het bov-
enlichaam nog vrij beweeglijk is. De voeten staan zijdelings op de po-
ten. De handen omvatten de handgrepen. De benen worden door de
beenkussens gefixeerd.
Bewegingsuitvoering: De handen achter het hoofd houden. Het bovenli-
chaam uit de schuine positie zijdelings in de richting van het rugkussen
buigen en daarna weer optillen. Na de set van kant verwisselen.
Gebruikte spieren: zijdelingse rompbuigers, rugstrekkers
E 6. Elevación lateral del tronco
Posición inicial: ajustar el reposapiernas para el entrenamiento lateral.
Ajustar el reposapiernas de acuerdo a la longitud del muslo de manera
que el muslo se apoye justo por debajo de la pelvis y el tronco se pueda
mover libremente. Los pies se sitúan de lado sobre los tubos del suelo.
Las manos agarran las asas. Las piernas quedan sujetas por el reposa-
piernas.
Movimiento: colocar las manos detrás de la cabeza. Inclinar el tronco
lateralmente desde la posición inclinada hacia el respaldo del banco y
después volver a levantarlo. Después de las repeticiones del ejercicio
cambiar de lado.
Músculos solicitados: músculos de flexión lateral del tronco, dorsales
I 6. Sollevamento laterale del busto
Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio per le gambe
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per eseguire l'allenamento laterale. Regolare il cuscino di appoggio in
base alla lunghezza delle proprie cosce, in modo tale che la coscia
poggi appena al di sotto dell'osso del bacino e il busto possa muoversi
liberamente. I piedi poggiano lateralmente sul tubo a pavimento. Le mani
afferrano le impugnature. Le gambe vengono tenute ferme dall'apposito
cuscino.
Esecuzione del movimento: portare le mani dietro la testa. Dalla
posizione obliqua flettere lateralmente il busto in direzione del cuscino
di appoggio per la schiena e poi sollevarlo nuovamente. Dopo aver ripe-
tuto l'esercizio cambiare lato.
Muscolatura sollecitata: flessori laterali del busto, estensori del dorso
PL 6. Unoszenie tułowia w pozycji bocznej
Pozycja wyjściowa: podpórkę pod nogi ustawić dla treningu w pozy-
cji bocznej. Ustawić ławkę stosownie do długości naszych ud tak,
aby uda przylegały nieco poniżej kości miednicowej i aby tułów miał
zapewnioną swobodę ruchów. Stopy stawiamy bokiem na dolnych
rurkach. Dłonie obejmują uchwyty. Nogi unieruchamiamy w uchwytach.
Wykonywanie ruchów: ręce zakładamy za głowę. Uginamy tułów
bokiem z pozycji skośnej w kierunku ławki i następnie ponownie un-
osimy. Po wykonaniu zadanej ilości powtórzeń zmieniamy stronę.
Obciążone mięśnie: boczny zginacz tułowia, prostownik grzbietu
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