Biometria bicicleta ergométrica
P
Altura do banco
Comece por ajustar o banco à altura indicada para si. Esta
ocorre quando, com o joelho esticado, o calcanhar ainda con-
segue atingir o pedal. Um movimento circular das pernas ocorre
quando o joelho nunca tem de ficar totalmente esticado. Desta
forma, obtém um treino que poupa as articulações dos pés, dos
joelhos e da anca.
Distância entre o banco e o volante
O banco da sua bicicleta estática também pode ser ajustado na
horizontal (consoante o modelo). Para isso, basta soltar o
parafuso por baixo do banco e desviar o banco, de acordo
com a sua altura, para a frente ou para trás na calha.
Inclinação do volante
O volante da sua bicicleta estática pode ser ajustado em termos
de inclinação. Solte o parafuso por baixo do cockpit e ajuste a
posição ideal para si. Volte a apertar o parafuso, para que o
volante não escorregue para baixo!
Variações de treino
De modo a reforçar o esforço para os músculos das coxas e dos
glúteos, dê mais ênfase ao carregar nos pedais. De modo a
obter um treino reforçado da parte de trás das coxas, dê mais
ênfase ao puxar dos pedais com a fivela para cima.Além disso,
tem a possibilidade de simular a subida de um monte com uma
elevada resistência dos pedais. Com este treino são trabalhados
os músculos da perna, da barriga e das costas, bem como a
musculatura do tronco e dos ombros.
Recomendações de treino
Nunca se esqueça de fazer os exercícios de alongamento finais,
a fim de evitar ferimentos e dores musculares.
Plano de treino para 4 semanas para principiantes na bicicleta
estática
1. semana
2. semana
20 minutos com
Segunda-feira
15 minutos com
esforço reduzido
esforço reduzido
Nível 1-3
Nível 1-3
Terça-feira
Intervalo
Intervalo
15 minutos com
20 minutos com
Quarta-feira
esforço reduzido
esforço reduzido
Nível 1-3
Nível 1-3
Intervalo
Intervalo
Quinta-feira
15 minutos com
20 minutos com
Sexta-feira
esforço reduzido
esforço reduzido
Nível 1-3
Nível 1-3
Intervalo
Intervalo
Sábado
Intervalo
Intervalo
Domingo
Nota: A partir da 5ª semana, aumente a duração dos intervalos
de esforço até conseguir correr 20 a 30 minutos sem
interrupção. Observe se nas primeiras 8 semanas a sua
pulsação de treino está aprox. entre 60 – 65 % da sua pulsação
máxima e se não ultrapassa 75 %.
3. semana
4. semana
30 minutos com
30 minutos com
esforço reduzido
esforço médio
Nível 1-3
Nível 4-6
30 minutos com
30 minutos com
esforço reduzido
esforço médio
Nível 1-3
Nível 4-6
Intervalo
Intervalo
30 minutos com
30 minutos com
esforço reduzido
esforço médio
Nível 1-3
Nível 4-6
Intervalo
Intervalo
30 minutos com
30 minutos com
esforço reduzido
esforço médio
Nível 1-3
Nível 4-6
Intervalo
Intervalo
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