Biometrie rotoped
CZ
Výška sezení
Nastavte si nejprve sedlo na pro vás optimální výšku sezení. Tu
dosáhnete tak, když s propnutým kolenem patou ještě tak akorát
dosáhnete na pedály. Kruhové formy pohybu nohou dosáhnete,
když úplně nepropínáte kolena. Tak provádíte trénink, který šetří
kotníky a kolenní a kyčelní klouby.
Vzdálenost sedla od řidítek
Sedlo vašeho domácího trenažéru lze (v závislosti na modelu)
nastavit také horizontálně. Za tímto účelem se uvolní šroub pod
sedlem a sedlo se posune podle vaší tělesné velikosti po liště
směrem dopředu nebo dozadu.
Sklon řidítek
Sklon řidítek domácího trenažéru lze nastavit. Uvolněte šroub
pod ovládacím panelem a nastavte pro vás optimální polohu
řidítek. Poté šroub opět pevně dotáhněte, aby řidítka neproklu-
zovala.
46
Obměny tréninku
Pro posílení namáhání stehenního a hýžďového svalstva, zvyšte
důraz při šlapání na pedály. Pro posílení tréninku zadní strany
stehen zvyšte důraz na zvedání pedálů s klipsnami.Mimoto exi-
stuje možnost simulace jízdy do kopce nastavením většího
odporu pedálů. Při tomto tréninku se mimo svalstva nohou
zapojuje také břišní a zádové svalstvo a také svalstvo horní části
těla a ramen.
Doporučení pro trénink
Nezapomínejte na následná protahovací cvičení, zabráníte tak
zraněním a namožení svalů.
4týdenní tréninkový plán pro začátečníky na domácím trenažéru
1. týden
2. týden
Pondělí
20 minut při
15 minut při
nízké zátěži,
nízké zátěži,
stupeň 1-3
stupeň 1-3
Úterý
Přestávka
Přestávka
Středa
15 minut při
20 minut při
nízké zátěži,
nízké zátěži,
stupeň 1-3
stupeň 1-3
Čtvrtek
Přestávka
Přestávka
Pátek
15 minut při
20 minut při
nízké zátěži,
nízké zátěži,
stupeň 1-3
stupeň 1-3
Sobota
Přestávka
Přestávka
Neděle
Přestávka
Přestávka
Upozornění: Od 5. týdne zvyšujte dobu intervalů zátěže, až
zvládnete cvičit 20 až 30 minut bez přerušení. Dbejte na to,
aby váš tréninkový puls během prvních 8 týdnů obnášel cca 60 -
65 % vaší maximální tepové frekvence a nepřekročil 75 %.
3. týden
4. týden
30 minut při
30 minut při
nízké zátěži,
střední zátěži,
stupeň 1-3
stupeň 4-6
30 minut při
30 minut při
nízké zátěži,
střední zátěži,
stupeň 1-3
stupeň 4-6
Přestávka
Přestávka
30 minut při
30 minut při
nízké zátěži,
střední zátěži,
stupeň 1-3
stupeň 4-6
Přestávka
Přestávka
30 minut při
30 minut při
nízké zátěži,
střední zátěži,
stupeň 1-3
stupeň 4-6
Přestávka
Přestávka
