Biometria cyclette
I
Altezza di seduta
Regolare il sellino dapprima all'altezza di seduta ottimale per le
proprie esigenze. Tale posizione comporta che, con le
ginocchia completamente tese, si raggiunge appena i pedali
con il tallone. Un movimento circolare delle gambe è garantito
quando non si tende completamente il ginocchio. Ciò
garantisce un allenamento delicato per le articolazioni di piedi,
ginocchia e fianchi.
Distanza tra sellino e manubrio
Distanza tra sellino e manubrioIl sellino del proprio hometrainer
(in base al modello) si lascia regolare anche in senso
orizzontale. Basta allentare la vite sotto il sellino e spostare
quest'ultimo, in base alla propria statura, in avanti o indietro,
lungo la barra guida.
Inclinazione del manubrio
Il manubrio del proprio hometrainer si lascia inclinare. Allentare
la vite sotto il cockpit e impostare la posizione ottimale per la
propria costituzione. Poi serrare nuovamente la vite per
impedire che il manubrio si sposti.
40
Varianti di allenamento
Per aumentare lo sforzo sulla muscolatura di coscia e glutei,
accentuare la fase di pressione sui pedali. Invece per un allena-
mento maggiore del lato posteriore della coscia, accentuare la
fase di trazione dei pedali con la cinghia verso l'alto.
Inoltre aumentando la resistenza dei pedali è possibile simulare
un tratto di salita in montagna. Con questo tipo di allenamento si
allenano non solo i muscoli delle gambe, ma anche quelli di
addome e schiena e i muscoli del busto e delle spalle.
Consigli per l'allenamento
Non dimenticate gli esercizi successivi di stretching, per
prevenire lesioni e dolori muscolari.
Schema di allenamento con l'hometrainer per 4 settimane per
principianti
1st week
2nd week
20 minuti a sforzo
Lunedì
15 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
ridotto, livello 1-3
Martedì
Pausa
Pausa
15 minuti a sforzo
20 minuti a sforzo
Mercoledì
ridotto, livello 1-3
ridotto, livello 1-3
Pausa
Pausa
Giovedì
15 minuti a sforzo
20 minuti a sforzo
Venerdì
ridotto, livello 1-3
ridotto, livello 1-3
Pausa
Pausa
Sabato
Pausa
Pausa
Domenica
Nota: A partire dalla 5a settimana aumentare la durata degli
intervalli sotto sforzo fino a pedalare senza interruzioni per circa
20 – 30 minuti. Fare attenzione a che le pulsazioni di
allenamento nelle prime 8 settimane corrispondano a circa il 60-
65% delle pulsazioni massime e non superino il 75%
3rd week
4th week
30 minuti a sforzo
30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
medio, livello 4-6
30 minuti a sforzo
30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
medio, livello 4-6
Pausa
Pausa
30 minuti a sforzo
30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
medio, livello 4-6
Pausa
Pausa
30 minuti a sforzo
30 minuti a sforzo
ridotto, livello 1-3
medio, livello 4-6
Pausa
Pausa
