Tabla de contenido
E
Descripción de los ejercicios
1. Elevación del busto con apoyo de los brazos
(intensidad mínima)
La distancia se debe ajustar de tal manera que sea posible apretar siem-
pre activamente las plantas de los pies contra la placa reposapiés du-
rante la ejecución de los ejercicios y estabilizan así la postura.
Ajustar el cojín de acuerdo con la longitud de los muslos, o bien según
el objetivo del entrenamiento (véase página 28, fig. 1). Las manos aga-
rrando los asideros. Las articulaciones de las rodillas forman un ángulo
de 90º. La posición de las piernas se fija mediante la placa reposapiés.
Apoyar los muslos y las caderas contra el cojín.
Ejecución del movimiento: Doblar el tronco lentamente hacía delante has-
ta ligeramente por debajo de la posición horizontal. Después erigir el
tronco – pero únicamente hasta el punto donde las caderas aun sigan
apoyadas por el cojín (véase alcance del movimiento, ejercicio nº 3). La
dirección de la vista hacia el suelo.
Acción sobre: La musculatura dorsal – especialmente el estiramiento dor-
sal; la musculatura de los glúteos
2. Elevación del tronco hacia atrás, los brazos
oblicuos atrás (poca intensidad)
Acción sobre: La musculatura dorsal – especialmente el estiramiento dor-
sal, musculatura de los glúteos
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Posición de salida: Ajustar el
ángulo de inclinación para
la intensidad de esfuerzo
deseada (véase página 28,
fig. 2). Ajustar la placa re-
posapiés de acuerdo con la
longitud de la caña.
Posición de salida: como el
ejercicio 1, pero los bra-
zos se encuentran al lado
del cuerpo hacia atrás, las
palmas de las manos ha-
cia dentro.
Ejecución del movimiento:
Igual que en el ejercicio 1.
3. Elevación del busto hacia atrás (intensidad
media)
Acción sobre: La musculatura dorsal – especialmente el estiramiento dor-
sal y la parte superior de la espalda; la musculatura de los glúteos
4. Elevación del busto hacia atrás, con los bra-
zos al frente (intensidad alta)
nen lateralmente al lado de la cabeza como continuación de la espina
dorsal, las palmas de las manos van dirigidas hacia el suelo.
Ejecución del movimiento: Igual que en el ejercicio 1.
Acción sobre: La musculatura dorsal – especialmente el estiramiento dor-
sal y la parte superior de la espalda; la musculatura de los glúteos.
Posición de salida: Igual
que el ejercicio 1, pero las
manos se encuentran en la
nuca, los codos a la altura
de los hombros.
Ejecución del movimiento:
Igual que en el ejercicio 1.
Posición de salida: Igual
que en el ejercicio 1, pero
los brazos están al frente.
Los codos se mantienen a
la altura de los hombros y
forman un ángulo de 90º.
Los antebrazos se mantie-
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