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CONSEJOS PARA LA PUESTA EN FORMA
ATENCIÓN:
Antes de comenzar este programa de ejerci-
cios (o cualquier otro), consulte a su médico
Esto está especialmente recomendado para
personas mayores dea 35 años o con prob-
lemas de salud.
El sensor de ritmo cardíaco no es un dispositi-
vo médico. Diferentes factores pueden afectar
a la precisión de las lecturas del ritmo cardía-
co. Los monitores sólo dan una idea aproxi-
mada de las fluctuaciones del ritmo cardiaco
durante el ejercicio.
Los ejercicios siguientes le ayudarán a planificar
su programa de ejercicios. Recuerde que una ali-
mentación equilibrada y un descanso adecuado son
esenciales para lograr resultados satisfactorios.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Independientemente de si su objetivo es quemar gra-
sa o reforzar su sistema cardiovascular, la intensidad
correcta del ejercicio es la clave para lograr buenos
resultados. Puede usar el ritmo cardíaco como ref-
erencia para determinar el nivel de intensidad adec-
uado. El cuadro siguiente muestra los ritmos cardía-
cos recomendados para quemar grasa y el ejercicio
aeróbico.
Para averiguar el nivel intensidad adecuado, busque
su edad en la parte inferior del cuadro (las edades
están redondeadas a diez años). Busque los tres
números encima de su edad. Los tres números
definen su "zona de entrenamiento".
El número más bajo corresponde al ritmo cardiaco
recomendado para quemar grasa, el número inter-
medio es el ritmo cardíaco recomendado para que-
mar la mayor cantidad de grasa, y el número más
alto es el ritmo cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quemar grasa
Para quemar grasa con efectividad, realice el ejerci-
cio a una intensidad baja durante un largo periodo de
tiempo. Durante los primeros minutos de ejercicio el
cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos como
fuente de energía. Sólo después de unos minutos de
ejercicio el cuerpo comienza a utilizar las calorías de
la grasa acumulada. Si su objetivo es quemar grasa,
ajuste la intensidad del ejercicio hasta que el ritmo
cardíaco se sitúe entre el número más bajo y el del
medio en su zona de entrenamiento durante el tiem-
po que se encuentre entrenando.
Ejercicio aeróbico
Si su objetivo es reforzar el sistema cardiovascular,
realice ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico requiere grandes cantidades de
oxígeno durante largos periodos de tiempo. Este tipo
de ejercicio aumenta la demanda de sangre que el
corazón debe bombear hacia los músculos, y la can-
tidad de sangre que los pulmones deben oxigenar.
Para el ejercicio aeróbico, ajuste la intensidad del
ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se sitúe cerca
del número más alto de su zona de entrenamiento.
GUÍA DE EJERCICIOS
Todo entrenamiento incluirá estas tres etapas:
Calentamiento, comience cada entrenamiento reali-
zando estiramientos y ejercicios suaves entre 5 y 10
minutos. El calentamiento aumenta la temperatura del
cuerpo, el ritmo cardíaco y la circulación como pre-
paración para el ejercicio.
Ejercicio en la Zona de Entrenamiento, tras calen-
tar, aumente la intensidad del ejercicio entre 20 y 30
minutos con el ritmo cardíaco en la zona de entre-
namiento. Nota: Durante las primeras semanas del
programa de ejercicio no mantenga el ritmo cardíaco
en la zona de entrenamiento durante más de 20 minu-
tos.
Ejercicios de Vuelta a la Normalidad, finalice el
entrenamiento con 5 a 10 minutos de estiramientos
para volver a un estado normal. Estos aumentarán la
flexibilidad de sus músculos ayudándole a prevenir
problemas tras el ejercicio.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o mejorar su estado físico, realice
tres sesiones de entrenamiento cada semana, con
un mínimo de un día de descanso entre sesiones.
Tras unos meses de ejercicio regular, puede llegar
a cinco sesiones de entrenamiento por semana, si
así lo desea.
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