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LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO AEROBICO
• Perdida y control de peso efectiva
• Protección adicional de enfermedades al co-
razón
• Aumento en fuerza y salud en los huesos
• Niveles más altos de energía para lograr más
productividad durante el día
• Reducción saludable del estrés de un día
lleno de presiones
• Una capacidad intelectual y productividad
mayor
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Un ejercicio aeróbico efectivo tiene tres partes ma-
yores: frecuencia , intensidad , y tiempo . La sigla FIT
podrá ayudarle a recordar estas tres partes:
La "F" representa la frecuencia de sus
F
sesiones de ejercicios. De tres a cinco
sesiones de ejercicios por semana es lo que se
recomienda. Haga ejercicios por lo menos cuatro
veces a la semana para perder peso.
La "I" se refiere a la intensidad de su sesión
I
de ejercicios. Controle el ritmo cardiaco por
lo menos dos veces durante la sesión de ejerci-
cios aeróbicos: una vez durante la sesión y una
vez más al final. Mantenga un nivel de intensidad
de ejercicios dentro de su Zona de Ritmo Cardiaco
Objetivo. Usted puede medir su ritmo cardiaco
usando el sensor de pulso en la baranda o el mé-
todo que se describe abajo:
1. Baje la muñeca por debajo del nivel de su cora-
zón. Esto hace el ritmo cardiaco más fuerte y más
fácil de detectar.
2. Usando las
yemas del dedo
índice y mediano
de su mano de-
recha, toque su
muñeca iz-
quierda, a un
cuarto de pul-
gada de la arti-
culación de la muñeca en la base del dedo pulgar.
3. Aplique presión mínima con ambos dedos—deje
que el latido llegue a sus dedos. Si es que no
puede encontrar su pulso, use la muñeca y mano
opuestas.
La "T" representa el tiempo o duración de su
T
sesión de ejercicios. Los principiantes deben
empezar con actividad aeróbica de 5 a 10 minutos.
Aquellos en condición física mediana deberían ejer-
citar entre 20 y 30 minutos. Las personas en exce-
lente condición física, aquellos que deseen perder
peso deberían ejercitar entre 30 y 60 minutos. La
clave es mantener su ritmo cardiaco objetivo por la
duración de su sesión de ejercicios.
Recuerde de tomarse las cosas con calma. El
estar en buen estado físico es un compromiso de
por vida. Si es que no puede completar los 20 mi-
nutos para comenzar, lo cual es común, trate de
ejercitar por cinco minutos a la vez, un par de
veces al día. Alguna investigación reciente indica
que varias sesiones cortas de ejercicios en un día
pueden también entregar beneficios al estado fí-
sico. Gradualmente, su resistencia aumentará y
encontrará que le será más fácil de ejercitar por
periodos más largos de tiempo.
Haga enfriamiento después del ejercicio aeró-
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bico.
¡Manténgase en movimiento! Es muy importante
que haga enfriamiento adecuado para permitir que
su ritmo cardiaco disminuya lentamente después
de haber sido elevado. Esto ayuda a que el flujo
sanguíneo vuelva de sus extremidades al corazón.
Mantenga las piernas en movimiento en la bicicleta
reclinada a un paso más lento por lo menos por
cinco minutos después de la fase aeróbica.
Estírese nuevamente después de la sesión de
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ejercicios.
El estirarse después de los ejercicios reduce el
dolor muscular. Vea el paso 5 en la pagina 28.
Participe en entrenamiento de resistencia.
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"Buen estado físico balanceado con ambos el en-
trenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos,
pueden hacer más para proveer una vida feliz
que casi cualquier otra cosa que sea conocida
por la ciencia médica hoy en día."
—Kenneth Cooper, M.D., M.P.H., fundador del
Instituto Cooper para la Investigación Aeróbica,
Dallas, Texas.
Un programa de entrenamiento de resistencia au-
menta la masa de músculo magro. La masa de
músculo sólido ayuda en consumir grasa corpo-
ral. Con masa muscular y resistencia adicional,
Usted puede recibir los beneficios completos de
un programa de ejercicios. También será menos
propenso a lesionarse durante la fase aeróbica de
su sesión de ejercicios.
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