Ejercicios De Calentamiento Y Estiramiento - Crane 43240 Manual Del Usuario

Mini escaladora

Ejercicios de calentamiento y estiramiento

Realice un calentamiento por estiramiento durante al menos 5 a 10 minutos. Al
realizar estos ejercicios de estiramiento, sus movimientos deben ser suaves y lentos,
sin saltos o sacudidas. Continúe haciendo los estiramientos hasta que sienta una
ligera tensión, no dolor. Asegúrese de no contener la respiración. Recuerde que
todos los estiramientos se deben hacer para ambos lados de su cuerpo.
Estiramiento de los cuadriceps
Párese cerca de una pared, silla u otro objeto sólido. Use
una mano para mantener el equilibrio. Doble la rodilla y
lleve el talón hacia el glúteo. Agárrese el tobillo con la mano.
Párese derecho y sienta un ligero tirón a lo largo de la parte
frontal del muslo y la cadera. Mantenga este estiramiento
de 20 a 30 segundos, suelte y repita con la otra pierna.
Tenga cuidado de no forzar la rodilla - el objetivo no es que
el talón toque a los glúteos, sino más bien estirar el muslo.
Estiramiento del tendón de Aquiles y la pantorrilla
Párese a un brazo de distancia de una pared, silla u otro
objeto sólido. Inclínese hacia delante y coloque ambas manos
en la pared u objeto a la anchura de los hombros. Extienda
un pie (el lado a estirar) hacia atrás con la rodilla doblada y el
talón apoyado en el suelo. Mantenga el otro pie más cerca de
la pared o el objeto. Inclínese ligeramente y doble la rodilla del
talón a estirar (manteniendo el talón hacia abajo) hasta que
sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna (justo
por encima del talón). Baje lentamente con sus caderas para
aumentar el estiramiento. Mantenga este estiramiento aproxi-
madamente 30 segundos. Suelte y repita con el otro lado.
Estiramiento de los tríceps por encima de la cabeza
Párese con un brazo hacia arriba por encima de su cabeza
de manera que el codo casi toque la cabeza; doble el brazo
por el codo. Alcanzar por detrás de la cabeza y agarrar el
codo con la otra mano. Tirar suavemente hacia atrás hasta
que sienta el estiramiento en su tríceps. Mantenga este
estiramiento de 10 a 15 segundos, respirando normalmente,
suelte y repita en el otro lado.
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