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8.2 SÉLECTIONNER ET SURVEILLER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE
La fréquence cardiaque en BPM ("battements par minute") est une bonne indication pour savoir si vous
vous entraînez en accord avec votre objectif d'entraînement et votre condition physique actuelle. Les
BPM pour les différents exercices dépendent notamment de l'âge. Vous devez surveiller votre fréquence
cardiaque pendant l'entraînement. De nombreux appareils Sportstech vous montrent non seulement
des valeurs numériques, mais aussi des couleurs pour vous indiquer dans quelle zone de fréquence
cardiaque vous vous trouvez - en fonction de la fréquence cardiaque maximale ('FCM') de votre tranche
d'âge. Respectez toujours les conseils suivants :
ATTENTION! Un effort excessif peut entraîner des séquelles permanentes, voire la mort !
Évitez tout effort excessif ! Tenez toujours compte de la condition physique actuelle de
•
chacun. Soyez attentif aux signaux corporels !
Les dispositifs de mesure de la fréquence cardiaque peuvent être imprécis.
•
•
Les objectifs d'entraînement ne sont que des valeurs indicatives moyennes qui doivent
être adaptées à la situation individuelle. Il est recommandé de suivre les conseils d'un
médecin !
Choisissez votre fréquence cardiaque cible :
•
Dans le graphique ci-dessous, sélectionnez votre tranche d'âge.
•
En dessous s'affiche une estimation de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), correspondant à
votre âge.
Utilisez le graphique A pour
déterminer votre fréquence
cardiaque cible.
•
Partez de votre âge vers le
haut, dans la zone colorée qui
correspond à votre objectif
d'entraînement.
•
Allez ensuite directement
vers gauche et regardez votre
fréquence cardiaque cible.
Le tableau B vous permet de
définir une moyenne pour la
fréquence cardiaque cible. Pour
cela:
•
Descendez de votre âge
jusqu'à la ligne du tableau
qui correspond à votre
objectif d'entraînement.
•
Relevez la valeur numérique.
Il s'agit d'une valeur
indicative que vous pouvez
utiliser comme fréquence
cardiaque cible.
Dans tous les cas :
•
Vérifiez si la fréquence cardiaque cible obtenue correspond à vos besoins. Si ce n'est pas le cas,
ajustez-la jusqu'à ce que vous trouviez la fréquence optimale.
•
Lors de l'entraînement, la couleur du témoin lumineux vous indique en temps réel dans quelle
plage de fréquence cardiaque maximale (FCM) correspondant à votre âge vous vous entraînez
actuellement. Les couleurs correspondent aux diagrammes ci-dessus.
8.3 ÉTIREMENTS POUR L'ÉCHAUFFEMENT ET LA RÉCUPÉRATION
•
Pour commencer votre séance d'entraînement, faites quelques étirements. N'étirez jamais trop vos
muscles.
•
Nous vous recommandons d'effectuer chacun des exercices suivants 10 fois et de répéter le cycle
complet jusqu'à cinq fois.
74
190
170
150
130
110
90
70
AGE
20
25
FCM 200 195 190 185 180
Intensité
Haute
Haute
180
176
performance (!)
performance (!) > > 90%
90%
Anaérobie
Anaérobie
171
167
82..90%
82..90%
Aérobie 2
Aérobie 2
155
151
74..82%
74..82%
Aérobie 1
Aérobie 1
139
136
66..74%
66..74%
Brûler les graisses
Brûler les graisses
123
120
58..66%
58..66%
Échauffement/
Échauffement/
107 104 102
Récupération 50..58%
Récupération 50..58%
R R égénération
égénération
100
98
< < 50%
50%
30
35
40
45
50
175
170
BPM (valeurs moyennes)
171
167
162
158
153
162
158
154 150 145
147
143 140 136
132
132
129
125
122
118
117
114
111
108 105
99
96
94
91
95
93
90
88
85
55
60
65
70
165 160 155
150
149 144 140 135
141
137
133
128
128
124
120
116
115
111
108 104
101
98
95
92
88
86
83
80
83
80
78
75
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