Pulseroll VIBRATING PEANUT BALL Manual página 14

GLUTEUS (GESÄß)
UNTERER RÜCKEN
QUADRIZEPS
TRIZEPS
RÜCKENMUSKEL
HÜFTBEUGER & TFL
FUß
Setzen Sie sich auf das Pulseroll und verlagern Sie Ihr Gewicht zur Seite. Bewegen
Sie sich langsam von der Oberseite Ihres Oberschenkels bis zu Ihrem unteren
Bereich, finden Sie enge Bereiche und kleben Sie sie dann fest, während Sie Ihre
Hände zur Unterstützung auf dem Boden halten. Wiederholen Sie dies für die
andere Seite.
Legen Sie das Pulseroll in sitzender Position unter Ihren unteren Rücken und
heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihre Ellbogen auf dem Boden und
halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem unteren Rücken.
Legen Sie das Pulseroll mit dem Gesicht nach unten auf den Boden unter beide
Quads und stützen Sie Ihr Gewicht mit den Unterarmen. Rollen Sie langsam von
oberhalb des Knies bis unter die Hüften, um den Bereich zu massieren.
Legen Sie das Pulseroll auf Ihre Seite und legen Sie es unter den Trizeps. Verwen-
den Sie die andere Hand, um Ihr Gewicht zu stützen und den Druck zu kontrollie-
ren. Biegen Sie den Arm langsam vom Ellbogen, um die Knoten zu lokalisieren, und
kleben Sie daran, bevor Sie sich vom Ellbogen bis knapp unter die Achselhöhle
bewegen.
Legen Sie das Pulseroll mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen unter die
Unterarme und halten Sie dann die Plankenposition, wobei der Kern durchgehend
in Eingriff bleibt. Halten Sie Kopf und Wirbelsäule während der gesamten Übung
neutral. Zielen Sie 60 Sekunden lang.
Platzieren Sie das Pulseroll unter beiden Füßen und halten Sie den Kern durchge-
hend in Eingriff. Stabilisieren Sie Ihr Gewicht auf den Ellbogen und stellen Sie
sicher, dass sie unter Ihrer Schulter positioniert sind. Zielen Sie 60 Sekunden lang.
Eine gute Alternative zu dieser Übung besteht darin, Ihr Körpergewicht in der
hochgedrückten Position (an Ihren Händen) zu halten und wie bei der obigen
Übung Kopf und Wirbelsäule durchgehend neutral zu halten.
Positionieren Sie Ihren Fuß stabil am Boden, während Sie die Winkel ändern, damit
der mittlere, innere und äußere Teil des Fußes am Erdnussball massiert wird.
Stellen Sie sicher, dass Ihr stützender Fuß leicht gebeugt ist, um Ihr Gewicht zu
tragen.
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