Tabla de contenido
8. DIRECTIVES EXERCICE
LA CONSTRUCTION MUSCULAIRE ET PREND DU POIDS
Contrairement à l'exercice aérobie, qui met l'accent sur l'entraînement d'endurance, l'exercice anaérobie se
concentre sur l'entraînement en force. Un gain de poids progressif peut se produire lors de la construction de la taille
et de la force des muscles. Tout en développant la masse musculaire, votre corps s'adapte à l'accent mis sur elle.
Vous pouvez modifier votre alimentation pour inclure des aliments tels que la viande, le poisson et les légumes. Ces
aliments aident les muscles à récupérer et reconstituer les éléments nutritifs importants après une séance
d'entraînement intense.
MUSCLE FORCE ET L'ENDURANCE
Pour atteindre le plus grand bénéfice de l'exercice, il est important de développer un programme d'exercice qui vous
permet de travailler tous les principaux groupes musculaires de façon égale. Pour augmenter la force musculaire;
suivez cette recette: augmentation de la résistance et de maintenir le nombre de répétitions d'un résultats de
l'exercice à une augmentation de la force musculaire. Pour tonifier votre corps; suivre le principe: abaissement de la
résistance ainsi augmenter le nombre de répétitions d'un exercice se traduit par une augmentation du tonus du
corps. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec un exercice, vous pouvez changer la résistance, le nombre de
répétitions, ou la vitesse à laquelle vous faites l'exercice. Il n'est pas nécessaire de changer tous les trois variables.
Chaque entraînement devrait inclure 6 à 10 exercices différents. Sélectionner des exercices pour tous les principaux groupes
musculaires, en accentuant les régions que vous voulez développer le plus. Pour donner l'équilibre et de variété à vos séances
d'entraînement, varier les exercices de session en session. Horaire vos séances d'entraînement pour l'heure de la journée où
votre niveau d'énergie est la plus élevée. Chaque séance d'entraînement devrait être suivie par au moins un jour de repos. Une
fois que vous trouverez le calendrier qui est bon pour vous, rester avec elle.
POSITION CORRECTE
Maintenir la forme correcte est un élément essentiel d'un programme d'exercice efficace. Cela nécessite déplaçant à travers la
gamme complète de mouvement pour chaque exercice, et se déplaçant uniquement les parties appropriées du corps. Exercer de
manière incontrôlée vous laissera épuiser.
FORMATION INTENSITÉ
Comment dur vous commencer à former dépend de votre niveau global de remise en forme. La douleur que vous
ressentez peut être atténuée par la diminution de la charge que vous placez sur vos muscles et en effectuant moins
d'ensembles. Pour éviter les blessures, vous devez travailler progressivement dans un programme d'exercice et de
régler la charge à votre niveau de forme physique individuelle. La charge devrait augmenter votre niveau de forme
augmente.
Les répétitions dans chaque série doit être effectué en douceur et sans faire de pause. L'étape d'effort de chaque répétition
devraient durer environ moitié moins long que l'étape de retour. Une bonne respiration est importante. Expirez pendant la phase
de l'effort de chaque répétition et inspirez pendant la course de retour. Ne tenez jamais votre souffle. Reposez-vous pendant un
temps après chaque série. Les périodes de repos idéal sont:
Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série pour un entraînement de renforcement musculaire.
Reposez-vous pendant une minute après chaque série pour un entraînement de tonification.
Reposez-vous 30 secondes après chaque série pour un entraînement de perte de poids.
Planifiez à passer les deux premières semaines se familiariser avec le matériel et l'apprentissage de la forme correcte pour
chaque exercice.
REFROIDISSEMENT
Terminez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements. Effectuez des étirements pour les deux bras et les jambes.
Déplacez-vous lentement quand vous vous étirez ne faites pas de rebondissements. Installez-vous dans chaque étirement
graduellement et aller seulement aussi loin que vous pouvez sans effort. S'étendant à la fin de chaque séance d'entraînement est
un moyen efficace pour augmenter la flexibilité.
La douleur musculaire est commune, en particulier lorsque vous commencez l'exercice. Si vous êtes
douloureusement mal pendant une longue période, il peut être temps de changer votre programme. Finalement,
votre système musculaire se sont habitués à l'effort et la contrainte placée sur elle.
RESTER MOTIVÉ
Pour la motivation, garder une trace de chaque séance d'entraînement. Inscrivez la date, les exercices effectués, la résistance
sélectionnée, et le nombre de séries et de répétitions terminées. Enregistrez votre poids et mensurations à la fin de chaque mois.
Rappelez-vous, la clé pour atteindre les meilleurs résultats est de faire de l'exercice un élément régulier et agréable de votre vie
quotidienne.
24
Tabla de contenido
