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CALENTAMIENTO
Es conveniente aprender ejercicios de estiramiento y de calentamiento con personas formadas para
ello, con el fin de evitar desde el principio rutinas de ejercicios perjudiciales para la salud.
Cada sesión de entrenamiento debería consistir en varias fases: fase de calentamiento (warm up) –
fase de entrenamiento – fase de enfriamiento (cool down), con el fin de evitar lesiones y prevenir las
agujetas.
1. Fase de calentamiento
Entre 5 y 10 minutos de gimnasia y stretching (ejercicios de estiramiento) preparan el organismo para el
esfuerzo que va a realizar en el entrenamiento. Un buen calentamiento eleva su temperatura corporal,
su frecuencia cardíaca y su circulación.
Ejercitarse lentamente con la bicicleta estática entre 5 y 10 minutos con una resistencia reducida.
2. Fase de entrenamiento
Entre 20 y 30 minutos de entrenamiento intenso, pero no demasiado exigente, es decir, con la
frecuencia cardíaca dentro de su rango de entrenamiento. (Atención: durante las primeras semanas
de su programa de entrenamiento no debería entrenar más de 20 minutos con la frecuencia cardíaca
dentro de su rango de entrenamiento).
3. Fase de enfriamiento
Entre 5 y 10 minutos de gimnasia y stretching (ejercicios de estiramiento), para relajar la musculatura y
prevenir las agujetas.
Frecuencia del entrenamiento
Para conservar o mejorar su forma física planifique tres sesiones de ejercicio a la semana, dejando al
menos un día de pausa entre cada sesión.
Tras unos meses de entrenamiento regular podrá aumentar el número de sesiones hasta cinco. Piense
que la clave del éxito reside en convertir el entrenamiento en un elemento periódico y satisfactorio de su
rutina diaria.
Ejercicios de estiramiento
1. Tocarse los dedos de los pies
Incline el cuerpo lentamente hacia adelante sin doblar las rodillas y relaje sus
hombros y su espalda mientras intenta tocarse los dedos de los pies. Baje tanto
como pueda y mantenga esa postura durante 15 segundos. Luego relájese. Repita
este ejercicio tres veces.
2. Estiramiento de la musculatura posterior del muslo
Siéntese en el suelo y estire su pierna derecha. Doble su pierna izquierda de
forma que la planta del pie toque la cara interna de su muslo derecho. Inclínese
entonces tanto como pueda hacia adelante e intente tocarse los dedos de su pie
derecho. Mantenga esta postura durante 15 segundos. A continuación, repita el
ejercicio con su pierna izquierda. Luego relájese. Repita este ejercicio tres veces
con cada pierna.
3. Estiramiento de los gemelos y del tendón de Aquiles
Apóyese en una pared con las palmas de las manos y coloque su pie derecho
tan lejos como pueda sin doblar la rodilla. Su pierna izquierda está doblada,
la rodilla izquierda se encuentra aproximadamente por debajo de la pelvis.
Adelante entonces las caderas en dirección a la pared, de forma que note el
estiramiento en su gemelo derecho, pero sin alzar el talón. Mantenga esta
postura durante 15 segundos. A continuación, repita el ejercicio con su pierna
izquierda. Repita luego este ejercicio tres veces con cada pierna.
4. Estiramiento del cuádriceps y de los músculos de la cadera
Apóyese en la pared con una mano para mantener el equilibrio. Con la otra
mano agárrese el pie de ese lado y sujételo fuerte. Intente acercar el talón al
glúteo todo lo que pueda. Permanezca en esta postura 15 segundos. Luego
relájese. Repita este ejercicio tres veces con cada pierna.
5. Estiramiento de la musculatura interna del muslo
Siéntese en el suelo y doble las piernas de forma que se toquen las plantas de
los pies y sus rodillas apunten hacia afuera. Acerque los pies a su cuerpo todo
lo que pueda sin levantarlos del suelo. Presione sus rodillas lentamente hacia
abajo. Mantenga esta postura durante 15 segundos. Luego relájese. Repita
este ejercicio tres veces con cada pierna.
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