Tabla de contenido
GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
Los sensores de pulsos no están dispositi-
vos médicos. Varios factores, incluyendo el
mismo movimiento de la persona haciendo
ejercicio, pueden afectar la exactitud de la
lectura del pulso. Los sensores de pulsos
están diseñados únicamente como ayuda
para el ejercicio, determinando el ritmo cardí-
aco usual en general.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su siste-
ma cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
La tabla abajo muestra algunos niveles de ritmo cardí-
acos que se recomiendan para quemar grasa y ejerci-
cio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted,
primero encuentre su edad cerca de la parte de abajo
de la tabla (las edades se muestran redondeadas a los
diez años más cercanos). A continuación, encuentre
los tres números que se hallan arriba de su edad. Los
tres números son su "zona de entrenamiento." Los dos
números más bajos son unos ritmo cardíacos que se
recomiendan para quemar grasa (Fat Burn); el número
más alto es el ritmo cardíaco recomendado para el
ejercicio aeróbico (Aerobic).
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Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un período de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa calorías
de los hidratos de carbono que son fácilmente accesi-
bles como energía. Solo después de los primeros
minutos su cuerpo empieza a usar calorías de grasa
almacenada como energía. Si su meta es quemar
grasa, ajuste la velocidad y la inclinación de su entre-
nador elíptico hasta que su ritmo cardíaco esté cerca
del número más bajo en su zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón de bombear sangre a los mús-
culos y de oxigenación de la sangre por los pulmones.
Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la
inclinación de su entrenador elíptico hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número más alto en su
zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguien-
tes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para
calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta
la temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circula-
ción en preparación para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20
a 30 minutos. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su
zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea.
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