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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
ADVERTENCIA:
menzar éste o cualquier programa de ejerci-
cios, consulte a su médico. Esto es muy impor-
tante especialmente para personas mayores de
35 años o que tengan problemas de salud pree-
xistentes.
Los sensores de pulso no están dispositivos
médicos. Varios factores pueden afectar la pre-
cisión de las lecturas del ritmo cardíaco de su
corazón. La intención de los sensores son so-
lamente servir como ayuda en el ejercicio para
determinando la tendencia general del ritmo
cardíaco.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Remember that proper nutrition and adequate rest
are essential for successful results.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para lograr los resulta-
dos deseados es de llevar acabo los ejercicios con la in-
tensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado
se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como una
guía. La gráfica abajo enseña algunos niveles de ritmos
cardíacos que se recomiendan para quemar grasa y
ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiada para usted,
primero encuentre su edad en la parte de abajo de la
gráfica (las edades se muestran redondeadas a los diez
años más cercanos). En seguida, encuentre los tres nú-
meros arriba de su edad. Los tres números son su
"zona de entrenamiento." Los dos números más bajos
son unos ritmos cardíacos que se recomiendan para
quemar grasa; el número más alto es el ritmo cardíaco
recomendada para los ejercicios aeróbicos.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, usted debe de hacer
sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un período de tiempo seguido. Durante los pri-
meros minutos de ejercicios su cuerpo usa calorías de
carbohidratos que son fácilmente accesibles como ener-
Antes de co-
gía. Solo después de los primeros minutos su cuerpo
empieza a usar calorías de grasa almacenada, como
energía. Si su meta es de quemar grasa, ajuste la velo-
cidad y la inclinación de su caminadora hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca a uno de los dos números
mas bajos en su zona de entrenamiento.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la veloci-
dad o inclinación de la caminadora hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número de en medio de su zona
de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular,
su ejercicio debe de ser "aeróbico." Ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por períodos de tiempos alargados. Esto aumenta
la demanda en el corazón para bombear la sangre a los
músculos, y en los pulmones para oxigenar la sangre.
Para ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la inclina-
ción de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco esté
cerca del número más alto dentro de su zona de entre-
namiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada ejercicio debe de incluir las tres siguientes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con un
calentamiento de 5 a 10 minutos. Empiece con estira-
mientos lentos y controlados y progrese a estiramientos
más rítmicos para aumentar la temperatura de su
cuerpo, ritmo cardíaco, y la circulación en preparación
para ejercicios esforzados.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 o
30 minutos. (Durante las primeras semanas de su pro-
grama de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona
de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 o 10
minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incremen-
tará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a preve-
nir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entrena-
mientos cada semana si lo desea. La llave del éxito es
hacer del ejercicio una parte regular y placentera de
cada uno de los días de su vida.
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