Tabla de contenido
Programa Avanzado
Pantorrillas (Calentamiento)
Pantorrillas
-Piernas derechas
-Talones levantados
(Fuerza)
Tiempo
30
s
•
Velocidad
Sentadilla ancha (Fuerza)
Cuádriceps
-Pies separados, ligeramente
hacia atrás
-Empuje nalgas afuera
-Mantenga hombros atrás
Tiempo
45-60
s
•
Sentadilla en una pierna
(Fuerza)
Cuádriceps
-Ponga una pierna hacia atrás
-Rodilla ligeramente detrás del talón
VAR: Estático o dinámico
Tiempo
s
•
30-45
Glúteo de una pierna (Fuerza)
Glúteos/Izquiotibiales
-Doble rodilla; coloque talón adentro
-Apriete nalgas e izquiotibiales
VAR: Talones o planta del pie
Tiempo
45-60
s
•
Lagartija (Fuerza)
Pecho/Tríceps
-Manos separadas sobre el plato
-Empuje el pecho arriba/abajo
VAR: Sobre rodillas o dedos del pie
Tiempo
45-60
s
•
Empujando arriba con
Tríceps(Fuerza)
Tríceps/Pecho
-Manos cerca del cuerpo
-Empuje el pecho arriba/abajo
VAR: Estática/Dinámica o Rítmica
Tiempo
30-45
s
•
Enrollando Bíceps(Fuerza)
Bíceps
-Hombros atrás, estómago adentro
-Atraiga la cinta hacia los bíceps
-Mantenga rodillas ligeramente
dobladas
Tiempo
45-60
s
•
Ab en tabla (Fuerza)
Abdominales Superiores
-Codos sobre el plato, levante nalgas
-Mantenga el estómago adentro
y la espalda derecha
Tiempo
45-60
s
Var
Variación de la posición para incrementar la intensidad
Estático
Sin movimiento
Dinámico
Movimiento dentro del rango
Rítmico
Movimiento corto controlado
Notas
Parado sobre los dedos del pie
muévase lento arriba/abajo
mientras mantiene piernas
derechas
20-25 •
Movimiento
Lento dinámico
Notas
Angulo no mayor de 90° en
rodilla; si aparece dolor, levante
los glúteos; mantenga
libres las manos
Velocidad
20-25 •
Movimiento
Lento dinámico
Notas
Angulo no mayor de 90° en
rodilla; si aparece dolor,
levante los glúteos;
repita de ambos lados
Velocidad
20-25 •
Movimiento
Lento dinámico
Notas
Instale talones sobre el plato;
levante glúteos del suelo sin
apoyar la espalda en el piso;
repita de ambos lados
Velocidad
20-25 •
Movimiento
Lento dinámico
Notas
Practique sobre las rodillas
por 1-3 semanas; mantenga
codos alineados al cuerpo
Velocidad
20-25 •
Movimiento
Lento dinámico
Notas
No aconsejable para los que
tienen problemas de hombros
o muñecas
(Use Tríceps hacia Atrás)
Velocidad
20-25 •
Movimiento
Lento Dinámico
Notas
Movimiento lento controlado
todo el tiempo; mantenga
tensión en la cinta
Velocidad
20-25 •
Movimiento
Lento Dinámico
Notas
Deje caer las rodillas sobre
el piso si siente dolor de
espalda
•
Velocidad
1-10 •
Movimiento
Lento Dinámico
Ab. Sentado ( Fuerza)
Abdominales
Mantenga movimiento
-Sentado hacia parte de atrás
lento y controlado, mantenga
-Sosteniendo cintas empuje
la tensión y cese si aparece
el pecho adelante
Tiempo
60
s
•
Velocidad
1-10 •
Movimiento
Sentado en V (Fuerza)
Abdominales
-Sentado mirando afuera
en estómago; levante
-Reclínese y alce las rodillas
para levantar los pies
pare si duele la espalda
Tiempo
30-45
s
•
Velocidad
1-10 •
Movimiento
Boxeo (Cardio/Fuerza)
Hombros/Ab/Bíceps/Antebrazo
Haga movimientos
-Empuje hombros hacia atrás;
cortos; no extienda
codos pegados al cuerpo
los brazos totalmente
-Coloque los pies paralelos,
y use pesas livianas
mirando hacia fuera
Tiempo
s
•
Velocidad
10-20 •
Movimiento
45-60
Pierna Doblada(Cardio/Fuerza)
Cuádriceps/Glúteos/Tendones
La pierna de arriba
-Un pie sobre el plato, con el
estática; patee el talón
mayor peso en esa pierna
hacia nalgas; tocar el
-Patee talón del otro pie hacia la
piso en cada repetición;
nalga
pare si aparece dolor
Tiempo
45-60
s
•
Velocidad
10-20 •
Movimiento
Izquiotibiales(Estiramiento)
Izquiotibiales
-Párese en el frente del plato,
Flexiones hasta sentir
con las piernas derechas
estiramiento en la parte
-Doble el cuerpo hacia abajo
posterior de las piernas
para tocar los dedos del pie
Tiempo
45
s
•
Velocidad
25-25 •
Movimiento
Piriformis(Estiramiento)
Nalgas
Flexione hasta sentir
-Sentado en el borde del plato
estiramiento en área
-Coloque tobillo arriba de
de glúteos o muslo ext.
rodilla, vaya hacia el piso
Tiempo
45
s
•
Velocidad
1-10 •
Movimiento
Pantorrilla (Masaje)
Pantorrillas
-Acuéstese fuera del plato
Relaje piernas sobre
-Ponga pantorrillas sobre
el plato
Tiempo
60
s
•
Velocidad
26-50 •
Movimiento
Quádriceps (Masaje)
Cuádriceps/Ab.Inferiores
Relaje las piernas sobre
- Acuéstese sobre el plato
-Codos en el piso
Tiempo
60
s
•
Velocidad
26-50 •
Movimiento
Notas
dolor de espalda
Lento dinámico
Notas
Mantenga tensión
pies y sostenga;
Estático
Notas
o sin ellas
Rápido Dinámico
Notas
Rápido Dinámico
Notas
Estático
Notas
Estático
Notas
el plato
Estático
Notas
el plato
Estático
Tabla de contenido
