Programa Para Principiantes - T-Zone VT-20 Manual Del Usuario

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

Levantando la pantorrillas
(Calentamiento)
Pantorrillas
-Piernas estiradas
-Talones levantados
(Fuerza)
Tiempo 30 s • Velocidad
Sentadilla ancha (Fuerza)
Cuádriceps
-Pies separados, ligeramente
hacia afuera
-Empuje nalgas hacia fuera
-Mantenga los hombros atrás
Tiempo 30 s • Velocidad
Sentadilla Profunda (Fuerza)
Cuádriceps
-Pies juntos, rodillas dobladas
-Empuje nalgas hacia fuera
Tiempo 30 s • Velocidad
Estocada (Fuerza)
Glúteos/Izquiotibiales/Cuadriceps
-Un pie sobre el plato, ligeramente
doblado
-Cuerpo derecho, nalgas bajas
-Rodilla hacia abajo
Tiempo 30 s • Velocidad
Doblando los Bíceps (Fuerza)
Bíceps
-Hombros atrás, estómago adentro
-Lleve la cinta hacia los bíceps
-Mantenga las rodillas suavemente
flexionadas
Tiempo 30 s • Velocidad
Tríceps hacia atrás (Fuerza)
Tríceps
-Espalda derecha, hombros atrás
-Tire la cinta hacia atrás
mantenga los codos derechos
Tiempo 30 s • Velocidad
Levantando hacia los
lados (Fuerza)
Hombros
-Hombros atrás, estómago adentro
-Levantando los codos
Tiempo 30 s • Velocidad
Remando de pie (]Fuerza)
Espalda Superior y Media
-Espalda recta, hombros caídos
-Tire los codos hacia atrás, juntando
los homóplatos
Tiempo 30 s • Velocidad
Notas
Párese en puntas de pie;
no acompañe la vibración
1-5 • Movimiento Estático
Notas
No más de 90° en rodilla;
si duele la rodilla levante
más los glúteos
1-5 • Movimiento Estático
Notas
No más de 90° en la rodilla;
si duele la rodilla, levante
más los glúteos
1-5 • Movimiento Estático
Notas
No más de 90° en la rodilla;
si duele la rodilla, levante
más los glúteos
1-5 • Movimiento Estático
Notas
Lento movimiento controlado
durante todo el tiempo;
mantenga la tensión en la cinta
1-5 • Movimiento Estático
Notas
Extienda los brazos detrás
del cuerpo;
use los codos como bisagra
1-5 • Movimiento Estático
Notas
Movimiento lento y controlado;
mantenga los codos alineados
con el cuerpo
1-5 • Movimiento Estático
Notas
Mantenga un movimiento
lento y controlado
1-5 • Movimiento Lento dinámico
Abdominales Planos
(Fuerza)
Abdominales Superiores
-Codos en plataforma,
nalgas en el aire en el suelo si siente
-Mantenga el estómago
adentro y la espalda derecha
Tiempo 30 s • Velocidad 1-5 • Movimiento
Estiramiento pectoral
(Estiramiento)
Pecho/Hombros
-Sentado contra el plato Lleve la espalda sobre la
-Codos sobre el plato, plataforma; relaje el cuerpo
pecho hacia fuera
Tiempo 30 s • Velocidad 10-20 • Movimiento
Glúteos (Estiramiento)
Glúteos
Sienta estiramiento
-Sentado atrás, estire una
en las nalgas; para
pierna, flexione la otra,
dóblela, empuje la rodilla
hacia el cuerpo
Tiempo s • Velocidad 10-20 • Movimiento
30-60
Pantorrillas(Masaje)
Pantorrillas
-Extiéndase fuera del plato
-Ponga las pantorrillas
sobre el plato
Tiempo s • Velocidad 20-50 • Movimiento
30-60
Estático
Sin Movimiento
Dinámico
Movimiento dentro del
rango
Notas
Ponga las rodillas
dolor de espalda
Estático
Notas
Estático
Notas
aumentarlo tire la
rodilla más atrás
Estático
Notas
Relaje las piernas
sobre el plato
Estático